This tool allows you to quickly build your weightlifting programs, ensure you have proper weekly volume per muscle group , and balance it with the time you spend in a gym . You can build multi-week programs, plan your mesocycles, deload weeks, testing 1RM weeks, and see the weekly undulation of volume and intensity of each exercise on a graph.
Set the program name, create weeks and days, type the list of exercises for each day, putting each exercise on a new line, along with the number of sets and reps after slash (/) character, like this:
Squat / 3x3-5
Romanian Deadlift / 3x8
Autocomplete will help you with the exercise names. You can also create custom exercises if they're missing in the library.
On the right you'll see Weekly Stats , where you can see the number of sets per week per muscle group, whether you're in the recommended range (indicated by color), strength/hypertrophy split, and if you hover a mouse over the numbers - you'll see what exercises contribute to that number, and how much.
The exercise syntax supports RPEs , percentage of 1RM , rest timers, various progressive overload types, etc. Read more about the features in the docs !
When you're done, you can convert this program to Liftosaur program, and run what you planned in the gym, using the Liftosaur app !
To use this program:
Install Liftosaur app Copy the link to this program by clicking on Import the link in the app, on the Choose Program screen. Day Description (Markdown)
Week Stats
Total Sets: 86
Strength Sets: 26, 30%
Hypertrophy Sets: 60, 70%
Upper Sets: 51 (13s , 38h ) , 3d
Lower Sets: 25 (13s , 12h ) , 2d
Core Sets: 3 (3h ) , 1d
Push Sets: 25 (9s , 16h ) , 3d
Pull Sets: 30 (4s , 26h ) , 3d
Legs Sets: 28 (13s , 15h ) , 2d
Shoulders: 35↓ (8s , 27h ) , 4d
Triceps: 14↓ (6s , 8h ) , 3d
Back: 24↓ (8s , 16h ) , 4d
Abs: 3↑ (3h ) , 1d
Glutes: 16↓ (10s , 6h ) , 2d
Hamstrings: 14↓ (7s , 8h ) , 2d
Quadriceps: 20↓ (8s , 12h ) , 2d
Chest: 16↓ (8s , 8h ) , 4d
Biceps: 12 (2s , 10h ) , 3d
Calves: 8↑ (5s , 3h ) , 2d
Forearms: 12 (2s , 10h ) , 3d
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Énfasis en tríceps — fuerza en el lockout.\nBench Press Close Grip / 3x6 / @7 150s / warmup: none / progress: dp(2.5kg, 6, 9)\n// Remo con barra. Grosor del upper back impulsa la banca. Retrae las escápulas fuerte.\nBent Over Row / 4x6 / @8 150s / warmup: 1x5 50% / progress: custom(successes: 0) {~\n if (completedReps >= reps && dayInWeek == 1) {\n state.successes += 1\n if (state.successes >= 2) {\n weights += 2.5kg\n state.successes = 0\n }\n } else if (dayInWeek == 1) {\n state.successes = 0\n }\n~}\n// Jalón al pecho. Estiramiento completo arriba, squeeze abajo.\nLat Pulldown / 3x10 / @8 90s / warmup: none / progress: dp(2.5kg, 10, 12)\n// Face pull. Deltoides posterior y manguito rotador — indispensable para la longevidad de la banca.\nFace Pull / 4x15 / @7 60s / warmup: none / progress: dp(1.25kg, 15, 20)","description":"**BLOQUE 1 — Acumulación W1** | Foco: volumen y técnica. 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Trátalo como levantamiento principal.\nRomanian Deadlift, Barbell / 4x6 / @8 180s / warmup: 1x5 40%, 1x3 60%, 1x2 75% / progress: custom(successes: 0) {~\n if (completedReps >= reps && dayInWeek == 4) {\n state.successes += 1\n if (state.successes >= 2) {\n weights += 2.5kg\n state.successes = 0\n }\n } else if (dayInWeek == 4) {\n state.successes = 0\n }\n~}\n// Sentadilla frontal. Foco en cuádriceps, trabajo de técnica. Codos altos.\nFront Squat / 3x5 / @7 150s / warmup: 1x5 50%, 1x3 70% / progress: dp(2.5kg, 5, 8)\n// Hip thrust. Extensión de cadera aislada — glúteos sin carga lumbar.\nHip Thrust / 3x10 / @8 90s / warmup: none / progress: dp(5kg, 10, 15)\n// Curl femoral sentado. Excéntrico lento, 3 segundos bajando.\nSeated Leg Curl / 3x10 / @8 75s / warmup: none / progress: dp(2.5kg, 10, 12)\n// Rueda abdominal. 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Supinación completa arriba.\nBicep Curl, Barbell / 3x10 / @8 75s / warmup: none / progress: dp(1.25kg, 10, 15)\n// Hammer curl. Grosor del brazo — braquial.\nHammer Curl / 3x12 / @8 60s / warmup: none / progress: dp(1.25kg, 12, 15)","id":"oqxfbihj"}],"id":"vaynjpgq"},{"name":"Week 2","days":[{"name":"Day 1 - Bench Press","exerciseText":"// Press de banca competición. Técnica powerlifting — arco, leg drive, setup completo. Objetivo: 3x4-6. Completá 6 en todas → +5kg.\nBench Press / 3x4 / 180s\n// Banca agarre cerrado. Énfasis en tríceps — fuerza en el lockout.\nBench Press Close Grip / 3x6 / @7 150s\n// Remo con barra. Grosor del upper back impulsa la banca. Retrae las escápulas fuerte.\nBent Over Row / 4x6 / @8 150s\n// Jalón al pecho. Estiramiento completo arriba, squeeze abajo.\nLat Pulldown / 3x10 / @8 90s\n// Face pull. Deltoides posterior y manguito rotador — indispensable para la longevidad de la banca.\nFace Pull / 4x15 / @7 60s","description":"**BLOQUE 1 — Acumulación W2** | Mismo esquema — apunta a completar todas las reps limpio.","id":"kpuzrnpq"},{"name":"Day 2 - Squat","exerciseText":"// Sentadilla competición. Objetivo: 3x4-6. Completá 6 en todas → +5kg.\nSquat / 1x4 ?+, 1x4 110kg+, 1x4 100kg+ / 180s\n// Box squat. Pausa en el fondo — construye fuerza en el punto más bajo.\nBox Squat / 3x5 / @7 150s\n// Accesorio cuádriceps. Tempo controlado, rango completo.\nLeg Extension / 3x11 / @8 90s\n// Prensa. Volumen de cuádriceps y glúteos sin cargar la columna.\nLinear leg press / 3x10 / @8 120s\n// Curl femoral. Excéntrico lento — 3 segundos bajando.\nLying Leg Curl / 3x13 / @8 75s","id":"qtrypmhh"},{"name":"Day 3 - OHP and Back","exerciseText":"// Press militar estricto. Sin leg drive. Fuerza pura de hombro. Objetivo: 3x4-6. Completá 6 en todas → +2.5kg.\nOverhead Press / 3x5 / 50kg 180s\n// Press inclinado. Apoya el OHP y agrega volumen de pecho.\nIncline Bench Press / 3x9 / @7 120s\n// Jalón al pecho. Pull vertical — balancea el OHP.\nLat Pulldown / 3x10 / @8 120s\n// Remo inclinado. Pecho apoyado — trabajo puro de espalda.\nY cable cross / 4x8 / @7 90s\n// Reverse fly. Deltoides posterior — mantiene los hombros equilibrados.\nReverse Fly / 3x15 / @7 60s","id":"essjtmqa"},{"name":"Day 4 - Hinge","exerciseText":"// RDL pesado — bisagra principal. Trátalo como levantamiento principal.\nRomanian Deadlift, Barbell / 4x6 / @8 180s\n// Sentadilla frontal. Foco en cuádriceps, trabajo de técnica. Codos altos.\nFront Squat / 3x5 / @7 150s\n// Hip thrust. Extensión de cadera aislada — glúteos sin carga lumbar.\nHip Thrust / 3x10 / @8 90s\n// Curl femoral sentado. Excéntrico lento, 3 segundos bajando.\nSeated Leg Curl / 3x10 / @8 75s\n// Rueda abdominal. 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Volumen de cuádriceps y glúteos sin cargar la columna.\nLinear leg press / 3x10 / @8 120s\n// Curl femoral. Excéntrico lento — 3 segundos bajando.\nLying Leg Curl / 3x13 / @8 75s","id":"faekqxxm"},{"name":"Day 3 - OHP and Back","exerciseText":"// Press militar estricto. Sin leg drive. Fuerza pura de hombro. Objetivo: 3x4-6. Completá 6 en todas → +2.5kg.\nOverhead Press / 3x5 / 50kg 180s\n// Press inclinado. Apoya el OHP y agrega volumen de pecho.\nIncline Bench Press / 3x9 / @7 120s\n// Jalón al pecho. Pull vertical — balancea el OHP.\nLat Pulldown / 3x10 / @8 120s\n// Remo inclinado. Pecho apoyado — trabajo puro de espalda.\nY cable cross / 4x8 / @7 90s\n// Reverse fly. Deltoides posterior — mantiene los hombros equilibrados.\nReverse Fly / 3x15 / @7 60s","id":"zyzhsics"},{"name":"Day 4 - Hinge","exerciseText":"// RDL pesado — bisagra principal. Trátalo como levantamiento principal.\nRomanian Deadlift, Barbell / 4x6 / @8 180s\n// Sentadilla frontal. Foco en cuádriceps, trabajo de técnica. Codos altos.\nFront Squat / 3x5 / @7 150s\n// Hip thrust. Extensión de cadera aislada — glúteos sin carga lumbar.\nHip Thrust / 3x10 / @8 90s\n// Curl femoral sentado. Excéntrico lento, 3 segundos bajando.\nSeated Leg Curl / 3x10 / @8 75s\n// Rueda abdominal. Anti-flexión de core.\nAb Wheel / 3x8 / 0kg 60s","id":"dnlbrbch"},{"name":"Day 5 - Arms and Shoulders","exerciseText":"// Elevaciones laterales. Forma estricta — sin balanceo.\nLateral Raise / 4x15 / @8 60s\n// Elevación frontal. Cable da tensión constante.\nFront Raise, Cable / 3x12 / @8 60s\n// Deltoides posterior y manguito rotador.\nReverse Fly / 3x15 / @7 60s\n// Extensión de tríceps overhead. Estira la cabeza larga al máximo.\nTriceps Extension, Cable / 3x12 / @8 75s\n// Pushdown de tríceps. Volumen y congestión.\nTriceps Pushdown / 3x12 / @8 60s\n// Curl con barra. Supinación completa arriba.\nBicep Curl, Barbell / 3x10 / @8 75s\n// Hammer curl. 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Completá 6 en todas → +5kg.\nSquat / 1x4 ?+, 1x4 110kg+, 1x4 100kg+ / 180s\n// Box squat. Pausa en el fondo — construye fuerza en el punto más bajo.\nBox Squat / 3x5 / @7 150s\n// Accesorio cuádriceps. Tempo controlado, rango completo.\nLeg Extension / 3x11 / @8 90s\n// Prensa. Volumen de cuádriceps y glúteos sin cargar la columna.\nLinear leg press / 3x10 / @8 120s\n// Curl femoral. Excéntrico lento — 3 segundos bajando.\nLying Leg Curl / 3x13 / @8 75s","id":"uskcamgp"},{"name":"Day 3 - OHP and Back","exerciseText":"// Press militar estricto. Sin leg drive. Fuerza pura de hombro. Objetivo: 3x4-6. Completá 6 en todas → +2.5kg.\nOverhead Press / 3x5 / 50kg 180s\n// Press inclinado. Apoya el OHP y agrega volumen de pecho.\nIncline Bench Press / 3x9 / @7 120s\n// Jalón al pecho. Pull vertical — balancea el OHP.\nLat Pulldown / 3x10 / @8 120s\n// Remo inclinado. Pecho apoyado — trabajo puro de espalda.\nY cable cross / 4x8 / @7 90s\n// Reverse fly. Deltoides posterior — mantiene los hombros equilibrados.\nReverse Fly / 3x15 / @7 60s","id":"bbcoxxiu"},{"name":"Day 4 - Hinge","exerciseText":"// RDL pesado — bisagra principal. Trátalo como levantamiento principal.\nRomanian Deadlift, Barbell / 4x6 / @8 180s\n// Sentadilla frontal. Foco en cuádriceps, trabajo de técnica. Codos altos.\nFront Squat / 3x5 / @7 150s\n// Hip thrust. Extensión de cadera aislada — glúteos sin carga lumbar.\nHip Thrust / 3x10 / @8 90s\n// Curl femoral sentado. Excéntrico lento, 3 segundos bajando.\nSeated Leg Curl / 3x10 / @8 75s\n// Rueda abdominal. Anti-flexión de core.\nAb Wheel / 3x8 / 0kg 60s","id":"trpbrcpd"},{"name":"Day 5 - Arms and Shoulders","exerciseText":"// Elevaciones laterales. Forma estricta — sin balanceo.\nLateral Raise / 4x15 / @8 60s\n// Elevación frontal. Cable da tensión constante.\nFront Raise, Cable / 3x12 / @8 60s\n// Deltoides posterior y manguito rotador.\nReverse Fly / 3x15 / @7 60s\n// Extensión de tríceps overhead. 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Deltoides posterior y manguito rotador — indispensable para la longevidad de la banca.\nFace Pull / 4x12 / @7 60s","description":"**BLOQUE 2 — Intensificación W1** | Reps bajan. Objetivo: 3x3-5. Completá 5 en todas → +5kg.","id":"odaucqaz"},{"name":"Day 2 - Squat","exerciseText":"// Sentadilla competición. Objetivo: 3x4-6. Completá 6 en todas → +5kg.\nSquat / 1x3 ?+, 1x3 110kg+, 1x3 100kg+ / 180s\n// Box squat. Pausa en el fondo — construye fuerza en el punto más bajo.\nBox Squat / 3x5 / @7 150s\n// Accesorio cuádriceps. Tempo controlado, rango completo.\nLeg Extension / 3x11 / @8 90s\n// Prensa. Volumen de cuádriceps y glúteos sin cargar la columna.\nLinear leg press / 3x8 / @8 120s\n// Curl femoral. Excéntrico lento — 3 segundos bajando.\nLying Leg Curl / 3x13 / @8 75s","id":"avcdufqp"},{"name":"Day 3 - OHP and Back","exerciseText":"// Press militar estricto. Sin leg drive. Fuerza pura de hombro. Objetivo: 3x4-6. 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Anti-flexión de core.\nAb Wheel / 3x8 / 0kg 60s","id":"piprakjg"},{"name":"Day 5 - Arms and Shoulders","exerciseText":"// Elevaciones laterales. Forma estricta — sin balanceo.\nLateral Raise / 4x12 / @8 60s\n// Elevación frontal. Cable da tensión constante.\nFront Raise, Cable / 3x10 / @8 60s\n// Deltoides posterior y manguito rotador.\nReverse Fly / 3x12 / @7 60s\n// Extensión de tríceps overhead. Estira la cabeza larga al máximo.\nTriceps Extension, Cable / 3x10 / @8 75s\n// Pushdown de tríceps. Volumen y congestión.\nTriceps Pushdown / 3x10 / @8 60s\n// Curl con barra. Supinación completa arriba.\nBicep Curl, Barbell / 3x8 / @8 75s\n// Hammer curl. Grosor del brazo — braquial.\nHammer Curl / 3x10 / @8 60s","id":"lzwyhtpn"}],"id":"xfemisyx"},{"name":"Week 6","days":[{"name":"Day 1 - Bench Press","exerciseText":"// Press de banca competición. Técnica powerlifting — arco, leg drive, setup completo. Objetivo: 3x4-6. Completá 6 en todas → +5kg.\nBench Press / 3x3 / 180s\n// Banca agarre cerrado. Énfasis en tríceps — fuerza en el lockout.\nBench Press Close Grip / 3x5 / @7 150s\n// Remo con barra. Grosor del upper back impulsa la banca. Retrae las escápulas fuerte.\nBent Over Row / 4x5 / @8 150s\n// Jalón al pecho. Estiramiento completo arriba, squeeze abajo.\nLat Pulldown / 3x8 / @8 90s\n// Face pull. Deltoides posterior y manguito rotador — indispensable para la longevidad de la banca.\nFace Pull / 4x12 / @7 60s","description":"**BLOQUE 2 — Intensificación W2** | La barra se siente pesada pero controlada.","id":"etsyvbln"},{"name":"Day 2 - Squat","exerciseText":"// Sentadilla competición. Objetivo: 3x4-6. Completá 6 en todas → +5kg.\nSquat / 1x3 ?+, 1x3 110kg+, 1x3 100kg+ / 180s\n// Box squat. Pausa en el fondo — construye fuerza en el punto más bajo.\nBox Squat / 3x5 / @7 150s\n// Accesorio cuádriceps. Tempo controlado, rango completo.\nLeg Extension / 3x11 / @8 90s\n// Prensa. 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Completá 6 en todas → +5kg.\nSquat / 1x3 ?+, 1x3 110kg+, 1x3 100kg+ / 180s\n// Box squat. Pausa en el fondo — construye fuerza en el punto más bajo.\nBox Squat / 3x5 / @8 150s\n// Accesorio cuádriceps. Tempo controlado, rango completo.\nLeg Extension / 3x11 / @8 90s\n// Prensa. Volumen de cuádriceps y glúteos sin cargar la columna.\nLinear leg press / 3x6 / @8 120s\n// Curl femoral. Excéntrico lento — 3 segundos bajando.\nLying Leg Curl / 3x13 / @8 75s","id":"izlvkjib"},{"name":"Day 3 - OHP and Back","exerciseText":"// Press militar estricto. Sin leg drive. Fuerza pura de hombro. Objetivo: 3x4-6. Completá 6 en todas → +2.5kg.\nOverhead Press / 3x5 / 50kg 180s\n// Press inclinado. Apoya el OHP y agrega volumen de pecho.\nIncline Bench Press / 3x9 / @8 120s\n// Jalón al pecho. Pull vertical — balancea el OHP.\nLat Pulldown / 3x6 / @8 120s\n// Remo inclinado. Pecho apoyado — trabajo puro de espalda.\nY cable cross / 4x5 / @8 90s\n// Reverse fly. Deltoides posterior — mantiene los hombros equilibrados.\nReverse Fly / 3x10 / @7 60s","id":"wdyldrrf"},{"name":"Day 4 - Hinge","exerciseText":"// RDL pesado — bisagra principal. Trátalo como levantamiento principal.\nRomanian Deadlift, Barbell / 4x4 / @8 180s\n// Sentadilla frontal. Foco en cuádriceps, trabajo de técnica. Codos altos.\nFront Squat / 3x3 / @8 150s\n// Hip thrust. Extensión de cadera aislada — glúteos sin carga lumbar.\nHip Thrust / 3x6 / @8 90s\n// Curl femoral sentado. Excéntrico lento, 3 segundos bajando.\nSeated Leg Curl / 3x6 / @8 75s\n// Rueda abdominal. Anti-flexión de core.\nAb Wheel / 3x8 / 0kg 60s","id":"gfnrfrnz"},{"name":"Day 5 - Arms and Shoulders","exerciseText":"// Elevaciones laterales. Forma estricta — sin balanceo.\nLateral Raise / 4x10 / @8 60s\n// Elevación frontal. Cable da tensión constante.\nFront Raise, Cable / 3x8 / @8 60s\n// Deltoides posterior y manguito rotador.\nReverse Fly / 3x10 / @7 60s\n// Extensión de tríceps overhead. Estira la cabeza larga al máximo.\nTriceps Extension, Cable / 3x8 / @8 75s\n// Pushdown de tríceps. Volumen y congestión.\nTriceps Pushdown / 3x8 / @8 60s\n// Curl con barra. Supinación completa arriba.\nBicep Curl, Barbell / 3x6 / @8 75s\n// Hammer curl. Grosor del brazo — braquial.\nHammer Curl / 3x8 / @8 60s","id":"pkwxghvg"}],"id":"ebqpyawm"},{"name":"Week 8","days":[{"name":"Day 1 - Bench Press","exerciseText":"// Press de banca competición. Técnica powerlifting — arco, leg drive, setup completo. Objetivo: 3x4-6. Completá 6 en todas → +5kg.\nBench Press / 3x3 / 180s\n// Banca agarre cerrado. Énfasis en tríceps — fuerza en el lockout.\nBench Press Close Grip / 3x4 / @8 150s\n// Remo con barra. Grosor del upper back impulsa la banca. Retrae las escápulas fuerte.\nBent Over Row / 4x4 / @8 150s\n// Jalón al pecho. Estiramiento completo arriba, squeeze abajo.\nLat Pulldown / 3x6 / @8 90s\n// Face pull. Deltoides posterior y manguito rotador — indispensable para la longevidad de la banca.\nFace Pull / 4x10 / @7 60s","description":"**BLOQUE 2 — Intensificación W4** | Última semana de volumen pesado antes del pico.","id":"ichiupgl"},{"name":"Day 2 - Squat","exerciseText":"// Sentadilla competición. Objetivo: 3x4-6. Completá 6 en todas → +5kg.\nSquat / 1x3 ?+, 1x3 110kg+, 1x3 100kg+ / 180s\n// Box squat. Pausa en el fondo — construye fuerza en el punto más bajo.\nBox Squat / 3x5 / @8 150s\n// Accesorio cuádriceps. Tempo controlado, rango completo.\nLeg Extension / 3x11 / @8 90s\n// Prensa. Volumen de cuádriceps y glúteos sin cargar la columna.\nLinear leg press / 3x6 / @8 120s\n// Curl femoral. Excéntrico lento — 3 segundos bajando.\nLying Leg Curl / 3x13 / @8 75s","id":"lvjecuhz"},{"name":"Day 3 - OHP and Back","exerciseText":"// Press militar estricto. Sin leg drive. Fuerza pura de hombro. Objetivo: 3x4-6. Completá 6 en todas → +2.5kg.\nOverhead Press / 3x5 / 50kg 180s\n// Press inclinado. Apoya el OHP y agrega volumen de pecho.\nIncline Bench Press / 3x9 / @8 120s\n// Jalón al pecho. Pull vertical — balancea el OHP.\nLat Pulldown / 3x6 / @8 120s\n// Remo inclinado. Pecho apoyado — trabajo puro de espalda.\nY cable cross / 4x5 / @8 90s\n// Reverse fly. Deltoides posterior — mantiene los hombros equilibrados.\nReverse Fly / 3x10 / @7 60s","id":"iwowngvg"},{"name":"Day 4 - Hinge","exerciseText":"// RDL pesado — bisagra principal. Trátalo como levantamiento principal.\nRomanian Deadlift, Barbell / 4x4 / @8 180s\n// Sentadilla frontal. Foco en cuádriceps, trabajo de técnica. Codos altos.\nFront Squat / 3x3 / @8 150s\n// Hip thrust. Extensión de cadera aislada — glúteos sin carga lumbar.\nHip Thrust / 3x6 / @8 90s\n// Curl femoral sentado. Excéntrico lento, 3 segundos bajando.\nSeated Leg Curl / 3x6 / @8 75s\n// Rueda abdominal. Anti-flexión de core.\nAb Wheel / 3x8 / 0kg 60s","id":"detyoxfh"},{"name":"Day 5 - Arms and Shoulders","exerciseText":"// Elevaciones laterales. Forma estricta — sin balanceo.\nLateral Raise / 4x10 / @8 60s\n// Elevación frontal. Cable da tensión constante.\nFront Raise, Cable / 3x8 / @8 60s\n// Deltoides posterior y manguito rotador.\nReverse Fly / 3x10 / @7 60s\n// Extensión de tríceps overhead. Estira la cabeza larga al máximo.\nTriceps Extension, Cable / 3x8 / @8 75s\n// Pushdown de tríceps. Volumen y congestión.\nTriceps Pushdown / 3x8 / @8 60s\n// Curl con barra. Supinación completa arriba.\nBicep Curl, Barbell / 3x6 / @8 75s\n// Hammer curl. Grosor del brazo — braquial.\nHammer Curl / 3x8 / @8 60s","id":"omfpzqsl"}],"id":"phzitjsg"},{"name":"Week 9","days":[{"name":"Day 1 - Bench Press","exerciseText":"// Press de banca competición. Técnica powerlifting — arco, leg drive, setup completo. Objetivo: 3x4-6. Completá 6 en todas → +5kg.\nBench Press / 2x2 / 240s\n// Banca agarre cerrado. Énfasis en tríceps — fuerza en el lockout.\nBench Press Close Grip / 2x4 / @7 150s\n// Remo con barra. Grosor del upper back impulsa la banca. Retrae las escápulas fuerte.\nBent Over Row / 3x4 / @7 150s\n// Jalón al pecho. Estiramiento completo arriba, squeeze abajo.\nLat Pulldown / 2x8 / @7 90s\n// Face pull. Deltoides posterior y manguito rotador — indispensable para la longevidad de la banca.\nFace Pull / 3x12 / @7 60s","description":"**BLOQUE 3 — Peaking W1** | Volumen cae drásticamente. Descansá 3–5 min entre principales.","id":"iweeileh"},{"name":"Day 2 - Squat","exerciseText":"// Sentadilla competición. Objetivo: 3x4-6. Completá 6 en todas → +5kg.\nSquat / 1x2 ?+, 1x2 110kg+ / 240s\n// Box squat. Pausa en el fondo — construye fuerza en el punto más bajo.\nBox Squat / 2x5 / @8 180s\n// Accesorio cuádriceps. Tempo controlado, rango completo.\nLeg Extension / 2x11 / @7 90s\n// Prensa. Volumen de cuádriceps y glúteos sin cargar la columna.\nLinear leg press / 2x6 / @7 120s\n// Curl femoral. Excéntrico lento — 3 segundos bajando.\nLying Leg Curl / 2x13 / @7 75s","id":"mgnchagr"},{"name":"Day 3 - OHP and Back","exerciseText":"// Press militar estricto. Sin leg drive. Fuerza pura de hombro. Objetivo: 3x4-6. Completá 6 en todas → +2.5kg.\nOverhead Press / 2x5 / 50kg 240s\n// Press inclinado. Apoya el OHP y agrega volumen de pecho.\nIncline Bench Press / 2x9 / @7 120s\n// Jalón al pecho. Pull vertical — balancea el OHP.\nLat Pulldown / 2x8 / @7 120s\n// Remo inclinado. Pecho apoyado — trabajo puro de espalda.\nY cable cross / 3x6 / @7 90s\n// Reverse fly. Deltoides posterior — mantiene los hombros equilibrados.\nReverse Fly / 2x12 / @7 60s","id":"xuzvewzy"},{"name":"Day 4 - Hinge","exerciseText":"// RDL pesado — bisagra principal. Trátalo como levantamiento principal.\nRomanian Deadlift, Barbell / 3x4 / @8 180s\n// Sentadilla frontal. Foco en cuádriceps, trabajo de técnica. Codos altos.\nFront Squat / 2x3 / @7 150s\n// Hip thrust. Extensión de cadera aislada — glúteos sin carga lumbar.\nHip Thrust / 2x8 / @7 90s\n// Curl femoral sentado. Excéntrico lento, 3 segundos bajando.\nSeated Leg Curl / 2x8 / @7 75s\n// Rueda abdominal. Anti-flexión de core.\nAb Wheel / 2x8 / 0kg 60s","id":"prtngxkm"},{"name":"Day 5 - Arms and Shoulders","exerciseText":"// Elevaciones laterales. Forma estricta — sin balanceo.\nLateral Raise / 3x12 / @7 60s\n// Elevación frontal. Cable da tensión constante.\nFront Raise, Cable / 2x10 / @7 60s\n// Deltoides posterior y manguito rotador.\nReverse Fly / 2x12 / @7 60s\n// Extensión de tríceps overhead. Estira la cabeza larga al máximo.\nTriceps Extension, Cable / 2x10 / @7 75s\n// Pushdown de tríceps. Volumen y congestión.\nTriceps Pushdown / 2x10 / @7 60s\n// Curl con barra. Supinación completa arriba.\nBicep Curl, Barbell / 2x8 / @7 75s\n// Hammer curl. Grosor del brazo — braquial.\nHammer Curl / 2x10 / @7 60s","id":"xpkmnmvz"}],"id":"desoneov"},{"name":"Week 10","days":[{"name":"Day 1 - Bench Press","exerciseText":"// Press de banca competición. Técnica powerlifting — arco, leg drive, setup completo. Objetivo: 3x4-6. Completá 6 en todas → +5kg.\nBench Press / 1x2 / 300s\n// Banca agarre cerrado. Énfasis en tríceps — fuerza en el lockout.\nBench Press Close Grip / 2x3 / @7 150s\n// Remo con barra. Grosor del upper back impulsa la banca. Retrae las escápulas fuerte.\nBent Over Row / 3x3 / @7 150s\n// Jalón al pecho. Estiramiento completo arriba, squeeze abajo.\nLat Pulldown / 2x8 / @7 90s\n// Face pull. Deltoides posterior y manguito rotador — indispensable para la longevidad de la banca.\nFace Pull / 3x12 / @7 60s","description":"**BLOQUE 3 — Peaking W2** | Dobles pesados — aquí entra el foco mental.","id":"vbhqkbxy"},{"name":"Day 2 - Squat","exerciseText":"// Sentadilla competición. Objetivo: 3x4-6. Completá 6 en todas → +5kg.\nSquat / 1x2 / 300s\n// Box squat. Pausa en el fondo — construye fuerza en el punto más bajo.\nBox Squat / 2x5 / @8 180s\n// Accesorio cuádriceps. Tempo controlado, rango completo.\nLeg Extension / 2x11 / @7 90s\n// Curl femoral. Excéntrico lento — 3 segundos bajando.\nLying Leg Curl / 2x13 / @7 75s","id":"xslwmasc"},{"name":"Day 3 - OHP and Back","exerciseText":"// Press militar estricto. Sin leg drive. Fuerza pura de hombro. Objetivo: 3x4-6. Completá 6 en todas → +2.5kg.\nOverhead Press / 1x5 / 50kg 300s\n// Press inclinado. Apoya el OHP y agrega volumen de pecho.\nIncline Bench Press / 2x9 / @7 120s\n// Jalón al pecho. Pull vertical — balancea el OHP.\nLat Pulldown / 2x8 / @7 120s\n// Remo inclinado. Pecho apoyado — trabajo puro de espalda.\nY cable cross / 3x5 / @7 90s\n// Reverse fly. Deltoides posterior — mantiene los hombros equilibrados.\nReverse Fly / 2x12 / @7 60s","id":"vpnbqute"},{"name":"Day 4 - Hinge","exerciseText":"// RDL pesado — bisagra principal. Trátalo como levantamiento principal.\nRomanian Deadlift, Barbell / 3x3 / @8 180s\n// Sentadilla frontal. Foco en cuádriceps, trabajo de técnica. Codos altos.\nFront Squat / 2x3 / @7 150s\n// Hip thrust. Extensión de cadera aislada — glúteos sin carga lumbar.\nHip Thrust / 2x6 / @7 90s\n// Curl femoral sentado. Excéntrico lento, 3 segundos bajando.\nSeated Leg Curl / 2x8 / @7 75s\n// Rueda abdominal. Anti-flexión de core.\nAb Wheel / 2x8 / 0kg 60s","id":"dknfmsfe"},{"name":"Day 5 - Arms and Shoulders","exerciseText":"// Elevaciones laterales. Forma estricta — sin balanceo.\nLateral Raise / 3x12 / @7 60s\n// Elevación frontal. Cable da tensión constante.\nFront Raise, Cable / 2x10 / @7 60s\n// Deltoides posterior y manguito rotador.\nReverse Fly / 2x12 / @7 60s\n// Extensión de tríceps overhead. Estira la cabeza larga al máximo.\nTriceps Extension, Cable / 2x10 / @7 75s\n// Pushdown de tríceps. Volumen y congestión.\nTriceps Pushdown / 2x10 / @7 60s\n// Curl con barra. Supinación completa arriba.\nBicep Curl, Barbell / 2x8 / @7 75s\n// Hammer curl. Grosor del brazo — braquial.\nHammer Curl / 2x10 / @7 60s","id":"izdgycpu"}],"id":"qjuicald"},{"name":"Week 11","days":[{"name":"Day 1 - Bench Press","exerciseText":"// Press de banca competición. Técnica powerlifting — arco, leg drive, setup completo. Objetivo: 3x4-6. Completá 6 en todas → +5kg.\nBench Press / 1x1 / 300s\n// Banca agarre cerrado. Énfasis en tríceps — fuerza en el lockout.\nBench Press Close Grip / 2x3 / @7 150s\n// Remo con barra. Grosor del upper back impulsa la banca. Retrae las escápulas fuerte.\nBent Over Row / 3x3 / @7 150s\n// Jalón al pecho. Estiramiento completo arriba, squeeze abajo.\nLat Pulldown / 2x8 / @6 90s\n// Face pull. Deltoides posterior y manguito rotador — indispensable para la longevidad de la banca.\nFace Pull / 3x12 / @7 60s","description":"**BLOQUE 3 — Peaking W3** | Singles pesados — encuentra tu peso de apertura.","id":"tocjoxsj"},{"name":"Day 2 - Squat","exerciseText":"// Sentadilla competición. Objetivo: 3x4-6. Completá 6 en todas → +5kg.\nSquat / 1x1 / 300s\n// Box squat. Pausa en el fondo — construye fuerza en el punto más bajo.\nBox Squat / 2x5 / @8 180s\n// Accesorio cuádriceps. Tempo controlado, rango completo.\nLeg Extension / 2x11 / @6 90s\n// Curl femoral. Excéntrico lento — 3 segundos bajando.\nLying Leg Curl / 2x13 / @6 75s","id":"ryppbwjc"},{"name":"Day 3 - OHP and Back","exerciseText":"// Press militar estricto. Sin leg drive. Fuerza pura de hombro. Objetivo: 3x4-6. Completá 6 en todas → +2.5kg.\nOverhead Press / 1x5 / 50kg 300s\n// Press inclinado. Apoya el OHP y agrega volumen de pecho.\nIncline Bench Press / 2x9 / @7 120s\n// Jalón al pecho. Pull vertical — balancea el OHP.\nLat Pulldown / 2x8 / @6 120s\n// Remo inclinado. Pecho apoyado — trabajo puro de espalda.\nY cable cross / 3x5 / @7 90s\n// Reverse fly. Deltoides posterior — mantiene los hombros equilibrados.\nReverse Fly / 2x12 / @7 60s","id":"mlukjort"},{"name":"Day 4 - Hinge","exerciseText":"// RDL pesado — bisagra principal. Trátalo como levantamiento principal.\nRomanian Deadlift, Barbell / 3x3 / @8 180s\n// Sentadilla frontal. Foco en cuádriceps, trabajo de técnica. Codos altos.\nFront Squat / 2x2 / @7 150s\n// Hip thrust. Extensión de cadera aislada — glúteos sin carga lumbar.\nHip Thrust / 2x6 / @7 90s\n// Curl femoral sentado. Excéntrico lento, 3 segundos bajando.\nSeated Leg Curl / 2x8 / @6 75s\n// Rueda abdominal. Anti-flexión de core.\nAb Wheel / 2x8 / 0kg 60s","id":"vlimpfox"},{"name":"Day 5 - Arms and Shoulders","exerciseText":"// Elevaciones laterales. Forma estricta — sin balanceo.\nLateral Raise / 3x12 / @7 60s\n// Elevación frontal. Cable da tensión constante.\nFront Raise, Cable / 2x10 / @7 60s\n// Deltoides posterior y manguito rotador.\nReverse Fly / 2x12 / @7 60s\n// Extensión de tríceps overhead. Estira la cabeza larga al máximo.\nTriceps Extension, Cable / 2x10 / @7 75s\n// Pushdown de tríceps. Volumen y congestión.\nTriceps Pushdown / 2x10 / @7 60s\n// Curl con barra. Supinación completa arriba.\nBicep Curl, Barbell / 2x8 / @7 75s\n// Hammer curl. Grosor del brazo — braquial.\nHammer Curl / 2x10 / @7 60s","id":"yhdyuclc"}],"id":"zuyxelrb"},{"name":"Week 12","days":[{"name":"Day 1 - Bench Press","exerciseText":"// 🏆 TEST 1RM — Bench Press | Setup completo, tómate el tiempo entre intentos.\nBench Press / 1x1 / 300s / progress: none\n// Jalón al pecho. Estiramiento completo arriba, squeeze abajo.\nLat Pulldown / 2x12 / @6 90s / progress: none","description":"**BLOQUE 4 — Deload + Test 1RM** | Semana fácil. Frescos para el test.","id":"ydhzxecj"},{"name":"Day 2 - Squat","exerciseText":"// 🏆 TEST 1RM — Squat | Calienta bien. Sube metodicamente a tu máximo real.\nSquat / 1x1 / 300s / progress: none\n// Accesorio cuádriceps. Tempo controlado, rango completo.\nLeg Extension / 2x11 / @6 90s / progress: none","id":"awekwape"},{"name":"Day 3 - OHP and Back","exerciseText":"// Deload — Liviano. Muévete bien, recupérate completamente.\nOverhead Press / 3x5 / 50kg @5 120s / progress: none\n// Remo inclinado. Pecho apoyado — trabajo puro de espalda.\nY cable cross / 3x8 / @5 90s / progress: none\nFace Pull / 3x15 / @5 60s / progress: none","id":"ukwlasyh"},{"name":"Day 4 - Hinge","exerciseText":"// Deload — 50% de los pesos. Foco en calidad de movimiento.\nRomanian Deadlift, Barbell / 3x5 / @5 120s / progress: none\n// Sentadilla frontal. Foco en cuádriceps, trabajo de técnica. Codos altos.\nFront Squat / 2x5 / @5 120s / progress: none\n// Hip thrust. Extensión de cadera aislada — glúteos sin carga lumbar.\nHip Thrust / 2x10 / @5 90s / progress: none","id":"cvnjnosq"}],"id":"fomxjdfz"}]},"vtype":"program","url":"","tags":[],"deletedWeeks":[],"nextDay":9,"days":[],"isMultiweek":false,"deletedDays":[],"exercises":[],"name":"Powerlifting Focus 4+1 — 12 Weeks","clonedAt":1779907086034},"version":"20260702120000","settings":{"timers":{"warmup":90,"workout":180,"reminder":900},"units":"kg"}},"shouldSyncProgram":false,"isMobile":false,"userAgent":"Mozilla/5.0 AppleWebKit/537.36 (KHTML, like Gecko; compatible; ClaudeBot/1.0; +claudebot@anthropic.com)","revisions":[]}
