This tool allows you to quickly build your weightlifting programs, ensure you have proper weekly volume per muscle group, and balance it with the time you spend in a gym. You can build multi-week programs, plan your mesocycles, deload weeks, testing 1RM weeks, and see the weekly undulation of volume and intensity of each exercise on a graph.
Set the program name, create weeks and days, type the list of exercises for each day, putting each exercise on a new line, along with the number of sets and reps after slash (/) character, like this:
Squat /3x3-5
Romanian Deadlift /3x8
Autocomplete will help you with the exercise names. You can also create custom exercises if they're missing in the library.
On the right you'll see Weekly Stats, where you can see the number of sets per week per muscle group, whether you're in the recommended range (indicated by color), strength/hypertrophy split, and if you hover a mouse over the numbers - you'll see what exercises contribute to that number, and how much.
The exercise syntax supports RPEs , percentage of 1RM, rest timers, various progressive overload types, etc. Read more about the features in the docs!
When you're done, you can convert this program to Liftosaur program, and run what you planned in the gym, using the Liftosaur app!
To use this program:
Install Liftosaur app
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Import the link in the app, on the Choose Program screen.
{"exportedProgram":{"customExercises":{"uqvzxqrp":{"name":"Dead Hang","types":["pull","upper"],"id":"uqvzxqrp","isDeleted":false,"vtype":"custom_exercise","meta":{"synergistMuscles":["Biceps Brachii","Brachialis","Brachioradialis","Trapezius Middle Fibers","Trapezius Lower Fibers","Teres Major","Wrist Flexors"],"targetMuscles":["Latissimus Dorsi"],"bodyParts":[],"sortedEquipment":[]}}},"program":{"deletedExercises":[],"planner":{"name":"Min-Max Phase 1 - 4X","vtype":"planner","weeks":[{"name":"Week 1 - Block 1 Intro","description":"Settimana introduttiva del Blocco 1: usa i RIR prescritti, senza tecniche di intensita.\nLa progressione automatica del carico e disattivata in questa settimana.","days":[{"name":"Full Body","exerciseText":"// Template nascosto per la double progression; riutilizzato dagli esercizi con Exercise Variations.\nDP_NextIncrement[1-12] / 1x1 / used: none / progress: custom() {~\n if (zeroOrGte(completedReps, reps)) {\n weights = increment(completedWeights[ns])\n }\n~}\n\n\n// **Variante PDF:** Lying Leg Curl. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the machine so that you get the biggest stretch possible at the bottom. Prevent your butt from popping up as you curl.\n// **Alternative PDF:** Seated Leg Curl oppure Nordic Ham Curl.\nfb_lyinglegcurl: Lying Leg Curl, Leverage Machine | Seated Leg Curl, Leverage Machine | Nordic Curl, Bodyweight / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Squat (Your Choice). Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 3; Set 2: RIR 2.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** This can be a Barbell Back Squat, Barbell Front Squat, Pendulum Squat, Hack Squat, Belt Squat, or Smith Machine Squat.\n// **Alternative PDF:** See Notes oppure See Notes.\nfb_squatyourchoice: Squat, Barbell | Front Squat, Barbell | Hack Squat, Leverage Machine | Squat, Smith Machine / 1x6-8 @7+, 1x6-8 @8+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Barbell Incline Press. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 2; Set 2: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** A 30° or 45° bench will work here. Pause for 1 second at the bottom of each rep while maintaining tension on the pecs.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Incline Press oppure DB Incline Press.\nfb_barbellinclinepress: Incline Bench Press, Barbell | Incline Bench Press, Smith Machine | Incline Bench Press, Dumbbell / 1x6-8 @8+, 1x6-8 @9+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Incline DB Y-Raise. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Use a 30° incline bench (back against the bench) and lift the weight up and out in a Y shape.\n// **Alternative PDF:** Cable Y-Raise oppure Machine Lateral Raise.\nfb_inclinedbyraise: Lateral Raise, Dumbbell | Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Leverage Machine / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Pull-Up (Wide Grip). Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 2; Set 2: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Riscaldamento manuale:** usa trazioni assistite, scapular pull-up o ripetizioni facili; le percentuali di carico non sono significative per una variante a corpo libero.\n// **Indicazioni PDF:** Control the negative and feel your lats pulling apart. Full ROM!\n// **Alternative PDF:** Lat Pulldown (Wide Grip) oppure 1-Arm Cable Pulldown.\n// **Progressione manuale:** aumenta le ripetizioni nel range; quando il range e pieno, aggiungi resistenza o usa una variante piu difficile.\nfb_pullupwidegrip: Wide Pull Up, Bodyweight | Lat Pulldown, Cable / 1x6-8 @8+, 1x6-8 @9+ / 120s / 0lb / warmup: none / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Standing Calf Raise. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1-2 second pause at the bottom of each rep. Instead of just going up onto your toes, think about rolling your ankle back and forth on the balls of your feet.\n// **Alternative PDF:** Leg Press Calf Press oppure Donkey Calf Raise.\nfb_standingcalfraise: Standing Calf Raise, Leverage Machine | Calf Press on Leg Press, Leverage Machine | Standing Calf Raise, Bodyweight / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none"},{"name":"Upper","exerciseText":"// **Variante PDF:** Close-Grip Lat Pulldown. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 2; Set 2: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** Lean back by ~15° and drive your elbows down as you squeeze your shoulder blades together. This should feel like a mix of lats and mid-traps.\n// **Alternative PDF:** Close-Grip Pull-Up oppure 1-Arm Cable Pulldown.\nup_closegriplatpulldown: Lat Pulldown, Cable | Pull Up, Bodyweight / 1x8-10 @8+, 1x8-10 @9+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Chest-Supported T-Bar Row. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 2; Set 2: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** Flare elbows out at roughly 45° and squeeze your shoulder blades together hard at the top of each rep.\n// **Alternative PDF:** Chest-Supported Machine Row oppure Chest-Supported DB Row.\nup_chestsupportedtbarrow: T Bar Row, Leverage Machine | Chest-Supported Row, Leverage Machine | Chest-Supported Row, Dumbbell / 1x8-10 @8+, 1x8-10 @9+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Machine Shrug. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** Think about shrugging \"up to your ears\". Use straps, if possible.\n// **Alternative PDF:** Barbell Shrug oppure Cable Shrug-In.\nup_machineshrug: Shrug, Leverage Machine | Shrug, Barbell | Shrug, Cable / 1x6-8 @9+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Machine Chest Press. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 2; Set 2: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** 1 second pause at the bottom of each rep while maintaining tension on the pecs.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Bench Press oppure DB Bench Press.\nup_machinechestpress: Chest Press, Leverage Machine | Bench Press, Smith Machine | Bench Press, Dumbbell / 1x8-10 @8+, 1x8-10 @9+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** High-Cable Lateral Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the cable at roughly hip height. Let your hand go slightly past your midline at the bottom of each rep to get a deep stretch on the side delt.\n// **Alternative PDF:** DB Lateral Raise oppure Machine Lateral Raise.\nup_highcablelateralraise: Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Dumbbell | Lateral Raise, Leverage Machine / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** 1-Arm Reverse Pec Deck. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Sweep the weight out to create the largest semi-circle possible with your arm.\n// **Alternative PDF:** Lying Reverse DB Flye oppure Reverse Cable Crossover.\nup_1armreversepecdeck: Reverse Fly, Leverage Machine | Reverse Fly, Dumbbell | Reverse Fly, Cable / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Cable Crunch. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Round your lower back as you crunch. Maintain a mind-muscle connection with your 6-pack.\n// **Alternative PDF:** Weighted Crunch oppure Machine Crunch.\nup_cablecrunch: Cable Crunch, Cable | Crunch, Dumbbell | Crunch, Leverage Machine / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none"},{"name":"Lower","exerciseText":"// **Variante PDF:** Leg Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the seat back as far as it will go while still feeling comfortable. Grab the handles as hard as you can to pull your butt down into the seat (using straps can help here).\n// **Alternative PDF:** Reverse Nordic oppure Sissy Squat.\nlo_legextension: Leg Extension, Leverage Machine | Sissy Squat, Bodyweight / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Barbell RDL. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 3; Set 2: RIR 2.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** Stick your glutes straight back as you lower the bar straight down, centered over the middle of your foot. Get a nice deep stretch at the bottom, but keep your spine neutral (don't round forward).\n// **Alternative PDF:** DB RDL oppure Seated Cable Deadlift.\nlo_barbellrdl: Romanian Deadlift, Barbell | Romanian Deadlift, Dumbbell | Cable Pull Through, Cable / 1x6-8 @7+, 1x6-8 @8+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Machine Hip Thrust. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 2; Set 2: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** Squeeze your glutes hard at the top and control the weight on the way down.\n// **Alternative PDF:** Barbell Hip Thrust oppure 45° Hyperextension.\nlo_machinehipthrust: Hip Thrust, Leverage Machine | Hip Thrust, Barbell | Back Extension, Leverage Machine / 1x6-8 @8+, 1x6-8 @9+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Leg Press. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** Feet lower on the platform for more quad focus. Get as deep as you can without excessive back rounding.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Squat oppure Barbell Squat.\nlo_legpress: Leg Press, Leverage Machine | Squat, Smith Machine | Squat, Barbell / 1x6-8 @9+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Standing Calf Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1-2 second pause at the bottom of each rep. Instead of just going up onto your toes, think about rolling your ankle back and forth on the balls of your feet.\n// **Alternative PDF:** Leg Press Calf Press oppure Donkey Calf Raise.\nlo_standingcalfraise: Standing Calf Raise, Leverage Machine | Calf Press on Leg Press, Leverage Machine | Standing Calf Raise, Bodyweight / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none"},{"name":"Arms + Delts","exerciseText":"// **Variante PDF:** Bayesian Cable Curl. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** As you curl, optionally lean forward to prevent the cable from hitting your wrist at the top. Control the negative and feel a deep stretch at the bottom of each rep.\n// **Alternative PDF:** Incline DB Curl oppure Standing DB Curl.\nad_bayesiancablecurl: Incline Curl, Cable | Incline Curl, Dumbbell | Bicep Curl, Dumbbell / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Overhead Cable Triceps Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Feel a deep stretch on the triceps throughout the entire negative.\n// **Alternative PDF:** Overhead DB Triceps Extension oppure Skull Crusher.\nad_overheadcabletricepsextension: Triceps Extension, Cable | Triceps Extension, Dumbbell | Skullcrusher / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Modified Zottman Curl. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Hammer curl on the way up and supinated curl (palms up) on the way down.\n// **Alternative PDF:** DB Hammer Curl oppure Preacher Hammer Curl.\nad_modifiedzottmancurl: Reverse Curl, Dumbbell | Hammer Curl, Dumbbell / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Cable Triceps Kickback. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Keep your upper arm behind your torso throughout the ROM.\n// **Alternative PDF:** Seated Dip Machine oppure Close Grip Dip.\nad_cabletricepskickback: Cable Kickback, Cable | Triceps Dip, Leverage Machine | Triceps Dip, Bodyweight / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** DB Wrist Curl. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Smooth, controlled reps.\n// **Alternative PDF:** Cable Wrist Curl.\nad_dbwristcurl: Wrist Curl, Dumbbell | Wrist Curl, Cable / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** DB Wrist Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Smooth, controlled reps.\n// **Alternative PDF:** Cable Wrist Extension.\nad_dbwristextension: Reverse Wrist Curl, Dumbbell | Reverse Wrist Curl, Cable / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Alternating DB Curl. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Slow, controlled reps!\n// **Alternative PDF:** Barbell Curl oppure EZ-Bar Curl.\nad_alternatingdbcurl: Bicep Curl, Dumbbell | Bicep Curl, Barbell | Bicep Curl, EZ Bar / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Machine Lateral Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Focus on squeezing your side delt to move the weight.\n// **Alternative PDF:** High-Cable Lateral Raise oppure DB Lateral Raise.\nad_machinelateralraise: Lateral Raise, Leverage Machine | Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Dumbbell / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Dead Hang (optional). Serie: 2; range: N/A; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Try to add a few more seconds each week!\n// **Progressione manuale:** ferma manualmente il timer e prova ad aggiungere qualche secondo ogni settimana.\nad_deadhang: Dead Hang, Bodyweight / 2x1 1s+|60s / 0lb / warmup: none / progress: none"}]},{"name":"Week 2 - Block 1","description":"Blocco 1: nessuna tecnica di intensita aggiuntiva.","days":[{"name":"Full Body","exerciseText":"// **Variante PDF:** Lying Leg Curl. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the machine so that you get the biggest stretch possible at the bottom. Prevent your butt from popping up as you curl.\n// **Alternative PDF:** Seated Leg Curl oppure Nordic Ham Curl.\nfb_lyinglegcurl: Lying Leg Curl, Leverage Machine | Seated Leg Curl, Leverage Machine | Nordic Curl, Bodyweight / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Squat (Your Choice). Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** This can be a Barbell Back Squat, Barbell Front Squat, Pendulum Squat, Hack Squat, Belt Squat, or Smith Machine Squat.\n// **Alternative PDF:** See Notes oppure See Notes.\nfb_squatyourchoice: Squat, Barbell | Front Squat, Barbell | Hack Squat, Leverage Machine | Squat, Smith Machine / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Barbell Incline Press. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** A 30° or 45° bench will work here. Pause for 1 second at the bottom of each rep while maintaining tension on the pecs.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Incline Press oppure DB Incline Press.\nfb_barbellinclinepress: Incline Bench Press, Barbell | Incline Bench Press, Smith Machine | Incline Bench Press, Dumbbell / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Incline DB Y-Raise. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Use a 30° incline bench (back against the bench) and lift the weight up and out in a Y shape.\n// **Alternative PDF:** Cable Y-Raise oppure Machine Lateral Raise.\nfb_inclinedbyraise: Lateral Raise, Dumbbell | Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Leverage Machine / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Pull-Up (Wide Grip). Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Riscaldamento manuale:** usa trazioni assistite, scapular pull-up o ripetizioni facili; le percentuali di carico non sono significative per una variante a corpo libero.\n// **Indicazioni PDF:** Control the negative and feel your lats pulling apart. Full ROM!\n// **Alternative PDF:** Lat Pulldown (Wide Grip) oppure 1-Arm Cable Pulldown.\n// **Progressione manuale:** aumenta le ripetizioni nel range; quando il range e pieno, aggiungi resistenza o usa una variante piu difficile.\nfb_pullupwidegrip: Wide Pull Up, Bodyweight | Lat Pulldown, Cable / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 120s / 0lb / warmup: none / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Standing Calf Raise. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1-2 second pause at the bottom of each rep. Instead of just going up onto your toes, think about rolling your ankle back and forth on the balls of your feet.\n// **Alternative PDF:** Leg Press Calf Press oppure Donkey Calf Raise.\nfb_standingcalfraise: Standing Calf Raise, Leverage Machine | Calf Press on Leg Press, Leverage Machine | Standing Calf Raise, Bodyweight / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Upper","exerciseText":"// **Variante PDF:** Close-Grip Lat Pulldown. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Lean back by ~15° and drive your elbows down as you squeeze your shoulder blades together. This should feel like a mix of lats and mid-traps.\n// **Alternative PDF:** Close-Grip Pull-Up oppure 1-Arm Cable Pulldown.\nup_closegriplatpulldown: Lat Pulldown, Cable | Pull Up, Bodyweight / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Chest-Supported T-Bar Row. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Flare elbows out at roughly 45° and squeeze your shoulder blades together hard at the top of each rep.\n// **Alternative PDF:** Chest-Supported Machine Row oppure Chest-Supported DB Row.\nup_chestsupportedtbarrow: T Bar Row, Leverage Machine | Chest-Supported Row, Leverage Machine | Chest-Supported Row, Dumbbell / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Shrug. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Think about shrugging \"up to your ears\". Use straps, if possible.\n// **Alternative PDF:** Barbell Shrug oppure Cable Shrug-In.\nup_machineshrug: Shrug, Leverage Machine | Shrug, Barbell | Shrug, Cable / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Chest Press. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1 second pause at the bottom of each rep while maintaining tension on the pecs.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Bench Press oppure DB Bench Press.\nup_machinechestpress: Chest Press, Leverage Machine | Bench Press, Smith Machine | Bench Press, Dumbbell / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** High-Cable Lateral Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the cable at roughly hip height. Let your hand go slightly past your midline at the bottom of each rep to get a deep stretch on the side delt.\n// **Alternative PDF:** DB Lateral Raise oppure Machine Lateral Raise.\nup_highcablelateralraise: Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Dumbbell | Lateral Raise, Leverage Machine / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** 1-Arm Reverse Pec Deck. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Sweep the weight out to create the largest semi-circle possible with your arm.\n// **Alternative PDF:** Lying Reverse DB Flye oppure Reverse Cable Crossover.\nup_1armreversepecdeck: Reverse Fly, Leverage Machine | Reverse Fly, Dumbbell | Reverse Fly, Cable / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Cable Crunch. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Round your lower back as you crunch. Maintain a mind-muscle connection with your 6-pack.\n// **Alternative PDF:** Weighted Crunch oppure Machine Crunch.\nup_cablecrunch: Cable Crunch, Cable | Crunch, Dumbbell | Crunch, Leverage Machine / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Lower","exerciseText":"// **Variante PDF:** Leg Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the seat back as far as it will go while still feeling comfortable. Grab the handles as hard as you can to pull your butt down into the seat (using straps can help here).\n// **Alternative PDF:** Reverse Nordic oppure Sissy Squat.\nlo_legextension: Leg Extension, Leverage Machine | Sissy Squat, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Barbell RDL. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 2; Set 2: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** Stick your glutes straight back as you lower the bar straight down, centered over the middle of your foot. Get a nice deep stretch at the bottom, but keep your spine neutral (don't round forward).\n// **Alternative PDF:** DB RDL oppure Seated Cable Deadlift.\nlo_barbellrdl: Romanian Deadlift, Barbell | Romanian Deadlift, Dumbbell | Cable Pull Through, Cable / 1x6-8 @8+, 1x6-8 @9+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Hip Thrust. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Squeeze your glutes hard at the top and control the weight on the way down.\n// **Alternative PDF:** Barbell Hip Thrust oppure 45° Hyperextension.\nlo_machinehipthrust: Hip Thrust, Leverage Machine | Hip Thrust, Barbell | Back Extension, Leverage Machine / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Leg Press. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** Feet lower on the platform for more quad focus. Get as deep as you can without excessive back rounding.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Squat oppure Barbell Squat.\nlo_legpress: Leg Press, Leverage Machine | Squat, Smith Machine | Squat, Barbell / 1x6-8 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Standing Calf Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1-2 second pause at the bottom of each rep. Instead of just going up onto your toes, think about rolling your ankle back and forth on the balls of your feet.\n// **Alternative PDF:** Leg Press Calf Press oppure Donkey Calf Raise.\nlo_standingcalfraise: Standing Calf Raise, Leverage Machine | Calf Press on Leg Press, Leverage Machine | Standing Calf Raise, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Arms + Delts","exerciseText":"// **Variante PDF:** Bayesian Cable Curl. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** As you curl, optionally lean forward to prevent the cable from hitting your wrist at the top. Control the negative and feel a deep stretch at the bottom of each rep.\n// **Alternative PDF:** Incline DB Curl oppure Standing DB Curl.\nad_bayesiancablecurl: Incline Curl, Cable | Incline Curl, Dumbbell | Bicep Curl, Dumbbell / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Overhead Cable Triceps Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Feel a deep stretch on the triceps throughout the entire negative.\n// **Alternative PDF:** Overhead DB Triceps Extension oppure Skull Crusher.\nad_overheadcabletricepsextension: Triceps Extension, Cable | Triceps Extension, Dumbbell | Skullcrusher / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Modified Zottman Curl. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Hammer curl on the way up and supinated curl (palms up) on the way down.\n// **Alternative PDF:** DB Hammer Curl oppure Preacher Hammer Curl.\nad_modifiedzottmancurl: Reverse Curl, Dumbbell | Hammer Curl, Dumbbell / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Cable Triceps Kickback. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Keep your upper arm behind your torso throughout the ROM.\n// **Alternative PDF:** Seated Dip Machine oppure Close Grip Dip.\nad_cabletricepskickback: Cable Kickback, Cable | Triceps Dip, Leverage Machine | Triceps Dip, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** DB Wrist Curl. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Smooth, controlled reps.\n// **Alternative PDF:** Cable Wrist Curl.\nad_dbwristcurl: Wrist Curl, Dumbbell | Wrist Curl, Cable / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** DB Wrist Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Smooth, controlled reps.\n// **Alternative PDF:** Cable Wrist Extension.\nad_dbwristextension: Reverse Wrist Curl, Dumbbell | Reverse Wrist Curl, Cable / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Alternating DB Curl. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Slow, controlled reps!\n// **Alternative PDF:** Barbell Curl oppure EZ-Bar Curl.\nad_alternatingdbcurl: Bicep Curl, Dumbbell | Bicep Curl, Barbell | Bicep Curl, EZ Bar / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Lateral Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Focus on squeezing your side delt to move the weight.\n// **Alternative PDF:** High-Cable Lateral Raise oppure DB Lateral Raise.\nad_machinelateralraise: Lateral Raise, Leverage Machine | Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Dumbbell / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Dead Hang (optional). Serie: 2; range: N/A; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Try to add a few more seconds each week!\n// **Progressione manuale:** ferma manualmente il timer e prova ad aggiungere qualche secondo ogni settimana.\nad_deadhang: Dead Hang, Bodyweight / 2x1 1s+|60s / 0lb / warmup: none / progress: none"}]},{"name":"Week 3 - Block 1","description":"Blocco 1: nessuna tecnica di intensita aggiuntiva.","days":[{"name":"Full Body","exerciseText":"// **Variante PDF:** Lying Leg Curl. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the machine so that you get the biggest stretch possible at the bottom. Prevent your butt from popping up as you curl.\n// **Alternative PDF:** Seated Leg Curl oppure Nordic Ham Curl.\nfb_lyinglegcurl: Lying Leg Curl, Leverage Machine | Seated Leg Curl, Leverage Machine | Nordic Curl, Bodyweight / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Squat (Your Choice). Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** This can be a Barbell Back Squat, Barbell Front Squat, Pendulum Squat, Hack Squat, Belt Squat, or Smith Machine Squat.\n// **Alternative PDF:** See Notes oppure See Notes.\nfb_squatyourchoice: Squat, Barbell | Front Squat, Barbell | Hack Squat, Leverage Machine | Squat, Smith Machine / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Barbell Incline Press. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** A 30° or 45° bench will work here. Pause for 1 second at the bottom of each rep while maintaining tension on the pecs.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Incline Press oppure DB Incline Press.\nfb_barbellinclinepress: Incline Bench Press, Barbell | Incline Bench Press, Smith Machine | Incline Bench Press, Dumbbell / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Incline DB Y-Raise. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Use a 30° incline bench (back against the bench) and lift the weight up and out in a Y shape.\n// **Alternative PDF:** Cable Y-Raise oppure Machine Lateral Raise.\nfb_inclinedbyraise: Lateral Raise, Dumbbell | Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Leverage Machine / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Pull-Up (Wide Grip). Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Riscaldamento manuale:** usa trazioni assistite, scapular pull-up o ripetizioni facili; le percentuali di carico non sono significative per una variante a corpo libero.\n// **Indicazioni PDF:** Control the negative and feel your lats pulling apart. Full ROM!\n// **Alternative PDF:** Lat Pulldown (Wide Grip) oppure 1-Arm Cable Pulldown.\n// **Progressione manuale:** aumenta le ripetizioni nel range; quando il range e pieno, aggiungi resistenza o usa una variante piu difficile.\nfb_pullupwidegrip: Wide Pull Up, Bodyweight | Lat Pulldown, Cable / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 120s / 0lb / warmup: none / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Standing Calf Raise. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1-2 second pause at the bottom of each rep. Instead of just going up onto your toes, think about rolling your ankle back and forth on the balls of your feet.\n// **Alternative PDF:** Leg Press Calf Press oppure Donkey Calf Raise.\nfb_standingcalfraise: Standing Calf Raise, Leverage Machine | Calf Press on Leg Press, Leverage Machine | Standing Calf Raise, Bodyweight / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Upper","exerciseText":"// **Variante PDF:** Close-Grip Lat Pulldown. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Lean back by ~15° and drive your elbows down as you squeeze your shoulder blades together. This should feel like a mix of lats and mid-traps.\n// **Alternative PDF:** Close-Grip Pull-Up oppure 1-Arm Cable Pulldown.\nup_closegriplatpulldown: Lat Pulldown, Cable | Pull Up, Bodyweight / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Chest-Supported T-Bar Row. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Flare elbows out at roughly 45° and squeeze your shoulder blades together hard at the top of each rep.\n// **Alternative PDF:** Chest-Supported Machine Row oppure Chest-Supported DB Row.\nup_chestsupportedtbarrow: T Bar Row, Leverage Machine | Chest-Supported Row, Leverage Machine | Chest-Supported Row, Dumbbell / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Shrug. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Think about shrugging \"up to your ears\". Use straps, if possible.\n// **Alternative PDF:** Barbell Shrug oppure Cable Shrug-In.\nup_machineshrug: Shrug, Leverage Machine | Shrug, Barbell | Shrug, Cable / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Chest Press. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1 second pause at the bottom of each rep while maintaining tension on the pecs.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Bench Press oppure DB Bench Press.\nup_machinechestpress: Chest Press, Leverage Machine | Bench Press, Smith Machine | Bench Press, Dumbbell / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** High-Cable Lateral Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the cable at roughly hip height. Let your hand go slightly past your midline at the bottom of each rep to get a deep stretch on the side delt.\n// **Alternative PDF:** DB Lateral Raise oppure Machine Lateral Raise.\nup_highcablelateralraise: Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Dumbbell | Lateral Raise, Leverage Machine / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** 1-Arm Reverse Pec Deck. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Sweep the weight out to create the largest semi-circle possible with your arm.\n// **Alternative PDF:** Lying Reverse DB Flye oppure Reverse Cable Crossover.\nup_1armreversepecdeck: Reverse Fly, Leverage Machine | Reverse Fly, Dumbbell | Reverse Fly, Cable / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Cable Crunch. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Round your lower back as you crunch. Maintain a mind-muscle connection with your 6-pack.\n// **Alternative PDF:** Weighted Crunch oppure Machine Crunch.\nup_cablecrunch: Cable Crunch, Cable | Crunch, Dumbbell | Crunch, Leverage Machine / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Lower","exerciseText":"// **Variante PDF:** Leg Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the seat back as far as it will go while still feeling comfortable. Grab the handles as hard as you can to pull your butt down into the seat (using straps can help here).\n// **Alternative PDF:** Reverse Nordic oppure Sissy Squat.\nlo_legextension: Leg Extension, Leverage Machine | Sissy Squat, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Barbell RDL. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 2; Set 2: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** Stick your glutes straight back as you lower the bar straight down, centered over the middle of your foot. Get a nice deep stretch at the bottom, but keep your spine neutral (don't round forward).\n// **Alternative PDF:** DB RDL oppure Seated Cable Deadlift.\nlo_barbellrdl: Romanian Deadlift, Barbell | Romanian Deadlift, Dumbbell | Cable Pull Through, Cable / 1x6-8 @8+, 1x6-8 @9+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Hip Thrust. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Squeeze your glutes hard at the top and control the weight on the way down.\n// **Alternative PDF:** Barbell Hip Thrust oppure 45° Hyperextension.\nlo_machinehipthrust: Hip Thrust, Leverage Machine | Hip Thrust, Barbell | Back Extension, Leverage Machine / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Leg Press. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** Feet lower on the platform for more quad focus. Get as deep as you can without excessive back rounding.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Squat oppure Barbell Squat.\nlo_legpress: Leg Press, Leverage Machine | Squat, Smith Machine | Squat, Barbell / 1x6-8 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Standing Calf Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1-2 second pause at the bottom of each rep. Instead of just going up onto your toes, think about rolling your ankle back and forth on the balls of your feet.\n// **Alternative PDF:** Leg Press Calf Press oppure Donkey Calf Raise.\nlo_standingcalfraise: Standing Calf Raise, Leverage Machine | Calf Press on Leg Press, Leverage Machine | Standing Calf Raise, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Arms + Delts","exerciseText":"// **Variante PDF:** Bayesian Cable Curl. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** As you curl, optionally lean forward to prevent the cable from hitting your wrist at the top. Control the negative and feel a deep stretch at the bottom of each rep.\n// **Alternative PDF:** Incline DB Curl oppure Standing DB Curl.\nad_bayesiancablecurl: Incline Curl, Cable | Incline Curl, Dumbbell | Bicep Curl, Dumbbell / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Overhead Cable Triceps Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Feel a deep stretch on the triceps throughout the entire negative.\n// **Alternative PDF:** Overhead DB Triceps Extension oppure Skull Crusher.\nad_overheadcabletricepsextension: Triceps Extension, Cable | Triceps Extension, Dumbbell | Skullcrusher / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Modified Zottman Curl. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Hammer curl on the way up and supinated curl (palms up) on the way down.\n// **Alternative PDF:** DB Hammer Curl oppure Preacher Hammer Curl.\nad_modifiedzottmancurl: Reverse Curl, Dumbbell | Hammer Curl, Dumbbell / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Cable Triceps Kickback. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Keep your upper arm behind your torso throughout the ROM.\n// **Alternative PDF:** Seated Dip Machine oppure Close Grip Dip.\nad_cabletricepskickback: Cable Kickback, Cable | Triceps Dip, Leverage Machine | Triceps Dip, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** DB Wrist Curl. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Smooth, controlled reps.\n// **Alternative PDF:** Cable Wrist Curl.\nad_dbwristcurl: Wrist Curl, Dumbbell | Wrist Curl, Cable / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** DB Wrist Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Smooth, controlled reps.\n// **Alternative PDF:** Cable Wrist Extension.\nad_dbwristextension: Reverse Wrist Curl, Dumbbell | Reverse Wrist Curl, Cable / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Alternating DB Curl. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Slow, controlled reps!\n// **Alternative PDF:** Barbell Curl oppure EZ-Bar Curl.\nad_alternatingdbcurl: Bicep Curl, Dumbbell | Bicep Curl, Barbell | Bicep Curl, EZ Bar / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Lateral Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Focus on squeezing your side delt to move the weight.\n// **Alternative PDF:** High-Cable Lateral Raise oppure DB Lateral Raise.\nad_machinelateralraise: Lateral Raise, Leverage Machine | Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Dumbbell / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Dead Hang (optional). Serie: 2; range: N/A; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Try to add a few more seconds each week!\n// **Progressione manuale:** ferma manualmente il timer e prova ad aggiungere qualche secondo ogni settimana.\nad_deadhang: Dead Hang, Bodyweight / 2x1 1s+|60s / 0lb / warmup: none / progress: none"}]},{"name":"Week 4 - Block 1","description":"Blocco 1: nessuna tecnica di intensita aggiuntiva.","days":[{"name":"Full Body","exerciseText":"// **Variante PDF:** Lying Leg Curl. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the machine so that you get the biggest stretch possible at the bottom. Prevent your butt from popping up as you curl.\n// **Alternative PDF:** Seated Leg Curl oppure Nordic Ham Curl.\nfb_lyinglegcurl: Lying Leg Curl, Leverage Machine | Seated Leg Curl, Leverage Machine | Nordic Curl, Bodyweight / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Squat (Your Choice). Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** This can be a Barbell Back Squat, Barbell Front Squat, Pendulum Squat, Hack Squat, Belt Squat, or Smith Machine Squat.\n// **Alternative PDF:** See Notes oppure See Notes.\nfb_squatyourchoice: Squat, Barbell | Front Squat, Barbell | Hack Squat, Leverage Machine | Squat, Smith Machine / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Barbell Incline Press. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** A 30° or 45° bench will work here. Pause for 1 second at the bottom of each rep while maintaining tension on the pecs.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Incline Press oppure DB Incline Press.\nfb_barbellinclinepress: Incline Bench Press, Barbell | Incline Bench Press, Smith Machine | Incline Bench Press, Dumbbell / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Incline DB Y-Raise. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Use a 30° incline bench (back against the bench) and lift the weight up and out in a Y shape.\n// **Alternative PDF:** Cable Y-Raise oppure Machine Lateral Raise.\nfb_inclinedbyraise: Lateral Raise, Dumbbell | Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Leverage Machine / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Pull-Up (Wide Grip). Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Riscaldamento manuale:** usa trazioni assistite, scapular pull-up o ripetizioni facili; le percentuali di carico non sono significative per una variante a corpo libero.\n// **Indicazioni PDF:** Control the negative and feel your lats pulling apart. Full ROM!\n// **Alternative PDF:** Lat Pulldown (Wide Grip) oppure 1-Arm Cable Pulldown.\n// **Progressione manuale:** aumenta le ripetizioni nel range; quando il range e pieno, aggiungi resistenza o usa una variante piu difficile.\nfb_pullupwidegrip: Wide Pull Up, Bodyweight | Lat Pulldown, Cable / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 120s / 0lb / warmup: none / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Standing Calf Raise. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1-2 second pause at the bottom of each rep. Instead of just going up onto your toes, think about rolling your ankle back and forth on the balls of your feet.\n// **Alternative PDF:** Leg Press Calf Press oppure Donkey Calf Raise.\nfb_standingcalfraise: Standing Calf Raise, Leverage Machine | Calf Press on Leg Press, Leverage Machine | Standing Calf Raise, Bodyweight / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Upper","exerciseText":"// **Variante PDF:** Close-Grip Lat Pulldown. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Lean back by ~15° and drive your elbows down as you squeeze your shoulder blades together. This should feel like a mix of lats and mid-traps.\n// **Alternative PDF:** Close-Grip Pull-Up oppure 1-Arm Cable Pulldown.\nup_closegriplatpulldown: Lat Pulldown, Cable | Pull Up, Bodyweight / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Chest-Supported T-Bar Row. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Flare elbows out at roughly 45° and squeeze your shoulder blades together hard at the top of each rep.\n// **Alternative PDF:** Chest-Supported Machine Row oppure Chest-Supported DB Row.\nup_chestsupportedtbarrow: T Bar Row, Leverage Machine | Chest-Supported Row, Leverage Machine | Chest-Supported Row, Dumbbell / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Shrug. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Think about shrugging \"up to your ears\". Use straps, if possible.\n// **Alternative PDF:** Barbell Shrug oppure Cable Shrug-In.\nup_machineshrug: Shrug, Leverage Machine | Shrug, Barbell | Shrug, Cable / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Chest Press. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1 second pause at the bottom of each rep while maintaining tension on the pecs.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Bench Press oppure DB Bench Press.\nup_machinechestpress: Chest Press, Leverage Machine | Bench Press, Smith Machine | Bench Press, Dumbbell / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** High-Cable Lateral Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the cable at roughly hip height. Let your hand go slightly past your midline at the bottom of each rep to get a deep stretch on the side delt.\n// **Alternative PDF:** DB Lateral Raise oppure Machine Lateral Raise.\nup_highcablelateralraise: Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Dumbbell | Lateral Raise, Leverage Machine / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** 1-Arm Reverse Pec Deck. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Sweep the weight out to create the largest semi-circle possible with your arm.\n// **Alternative PDF:** Lying Reverse DB Flye oppure Reverse Cable Crossover.\nup_1armreversepecdeck: Reverse Fly, Leverage Machine | Reverse Fly, Dumbbell | Reverse Fly, Cable / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Cable Crunch. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Round your lower back as you crunch. Maintain a mind-muscle connection with your 6-pack.\n// **Alternative PDF:** Weighted Crunch oppure Machine Crunch.\nup_cablecrunch: Cable Crunch, Cable | Crunch, Dumbbell | Crunch, Leverage Machine / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Lower","exerciseText":"// **Variante PDF:** Leg Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the seat back as far as it will go while still feeling comfortable. Grab the handles as hard as you can to pull your butt down into the seat (using straps can help here).\n// **Alternative PDF:** Reverse Nordic oppure Sissy Squat.\nlo_legextension: Leg Extension, Leverage Machine | Sissy Squat, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Barbell RDL. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 2; Set 2: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** Stick your glutes straight back as you lower the bar straight down, centered over the middle of your foot. Get a nice deep stretch at the bottom, but keep your spine neutral (don't round forward).\n// **Alternative PDF:** DB RDL oppure Seated Cable Deadlift.\nlo_barbellrdl: Romanian Deadlift, Barbell | Romanian Deadlift, Dumbbell | Cable Pull Through, Cable / 1x6-8 @8+, 1x6-8 @9+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Hip Thrust. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Squeeze your glutes hard at the top and control the weight on the way down.\n// **Alternative PDF:** Barbell Hip Thrust oppure 45° Hyperextension.\nlo_machinehipthrust: Hip Thrust, Leverage Machine | Hip Thrust, Barbell | Back Extension, Leverage Machine / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Leg Press. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** Feet lower on the platform for more quad focus. Get as deep as you can without excessive back rounding.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Squat oppure Barbell Squat.\nlo_legpress: Leg Press, Leverage Machine | Squat, Smith Machine | Squat, Barbell / 1x6-8 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Standing Calf Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1-2 second pause at the bottom of each rep. Instead of just going up onto your toes, think about rolling your ankle back and forth on the balls of your feet.\n// **Alternative PDF:** Leg Press Calf Press oppure Donkey Calf Raise.\nlo_standingcalfraise: Standing Calf Raise, Leverage Machine | Calf Press on Leg Press, Leverage Machine | Standing Calf Raise, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Arms + Delts","exerciseText":"// **Variante PDF:** Bayesian Cable Curl. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** As you curl, optionally lean forward to prevent the cable from hitting your wrist at the top. Control the negative and feel a deep stretch at the bottom of each rep.\n// **Alternative PDF:** Incline DB Curl oppure Standing DB Curl.\nad_bayesiancablecurl: Incline Curl, Cable | Incline Curl, Dumbbell | Bicep Curl, Dumbbell / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Overhead Cable Triceps Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Feel a deep stretch on the triceps throughout the entire negative.\n// **Alternative PDF:** Overhead DB Triceps Extension oppure Skull Crusher.\nad_overheadcabletricepsextension: Triceps Extension, Cable | Triceps Extension, Dumbbell | Skullcrusher / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Modified Zottman Curl. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Hammer curl on the way up and supinated curl (palms up) on the way down.\n// **Alternative PDF:** DB Hammer Curl oppure Preacher Hammer Curl.\nad_modifiedzottmancurl: Reverse Curl, Dumbbell | Hammer Curl, Dumbbell / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Cable Triceps Kickback. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Keep your upper arm behind your torso throughout the ROM.\n// **Alternative PDF:** Seated Dip Machine oppure Close Grip Dip.\nad_cabletricepskickback: Cable Kickback, Cable | Triceps Dip, Leverage Machine | Triceps Dip, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** DB Wrist Curl. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Smooth, controlled reps.\n// **Alternative PDF:** Cable Wrist Curl.\nad_dbwristcurl: Wrist Curl, Dumbbell | Wrist Curl, Cable / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** DB Wrist Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Smooth, controlled reps.\n// **Alternative PDF:** Cable Wrist Extension.\nad_dbwristextension: Reverse Wrist Curl, Dumbbell | Reverse Wrist Curl, Cable / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Alternating DB Curl. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Slow, controlled reps!\n// **Alternative PDF:** Barbell Curl oppure EZ-Bar Curl.\nad_alternatingdbcurl: Bicep Curl, Dumbbell | Bicep Curl, Barbell | Bicep Curl, EZ Bar / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Lateral Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Focus on squeezing your side delt to move the weight.\n// **Alternative PDF:** High-Cable Lateral Raise oppure DB Lateral Raise.\nad_machinelateralraise: Lateral Raise, Leverage Machine | Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Dumbbell / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Dead Hang (optional). Serie: 2; range: N/A; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Try to add a few more seconds each week!\n// **Progressione manuale:** ferma manualmente il timer e prova ad aggiungere qualche secondo ogni settimana.\nad_deadhang: Dead Hang, Bodyweight / 2x1 1s+|60s / 0lb / warmup: none / progress: none"}]},{"name":"Week 5 - Block 1","description":"Blocco 1: nessuna tecnica di intensita aggiuntiva.","days":[{"name":"Full Body","exerciseText":"// **Variante PDF:** Lying Leg Curl. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the machine so that you get the biggest stretch possible at the bottom. Prevent your butt from popping up as you curl.\n// **Alternative PDF:** Seated Leg Curl oppure Nordic Ham Curl.\nfb_lyinglegcurl: Lying Leg Curl, Leverage Machine | Seated Leg Curl, Leverage Machine | Nordic Curl, Bodyweight / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Squat (Your Choice). Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** This can be a Barbell Back Squat, Barbell Front Squat, Pendulum Squat, Hack Squat, Belt Squat, or Smith Machine Squat.\n// **Alternative PDF:** See Notes oppure See Notes.\nfb_squatyourchoice: Squat, Barbell | Front Squat, Barbell | Hack Squat, Leverage Machine | Squat, Smith Machine / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Barbell Incline Press. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** A 30° or 45° bench will work here. Pause for 1 second at the bottom of each rep while maintaining tension on the pecs.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Incline Press oppure DB Incline Press.\nfb_barbellinclinepress: Incline Bench Press, Barbell | Incline Bench Press, Smith Machine | Incline Bench Press, Dumbbell / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Incline DB Y-Raise. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Use a 30° incline bench (back against the bench) and lift the weight up and out in a Y shape.\n// **Alternative PDF:** Cable Y-Raise oppure Machine Lateral Raise.\nfb_inclinedbyraise: Lateral Raise, Dumbbell | Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Leverage Machine / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Pull-Up (Wide Grip). Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Riscaldamento manuale:** usa trazioni assistite, scapular pull-up o ripetizioni facili; le percentuali di carico non sono significative per una variante a corpo libero.\n// **Indicazioni PDF:** Control the negative and feel your lats pulling apart. Full ROM!\n// **Alternative PDF:** Lat Pulldown (Wide Grip) oppure 1-Arm Cable Pulldown.\n// **Progressione manuale:** aumenta le ripetizioni nel range; quando il range e pieno, aggiungi resistenza o usa una variante piu difficile.\nfb_pullupwidegrip: Wide Pull Up, Bodyweight | Lat Pulldown, Cable / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 120s / 0lb / warmup: none / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Standing Calf Raise. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1-2 second pause at the bottom of each rep. Instead of just going up onto your toes, think about rolling your ankle back and forth on the balls of your feet.\n// **Alternative PDF:** Leg Press Calf Press oppure Donkey Calf Raise.\nfb_standingcalfraise: Standing Calf Raise, Leverage Machine | Calf Press on Leg Press, Leverage Machine | Standing Calf Raise, Bodyweight / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Upper","exerciseText":"// **Variante PDF:** Close-Grip Lat Pulldown. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Lean back by ~15° and drive your elbows down as you squeeze your shoulder blades together. This should feel like a mix of lats and mid-traps.\n// **Alternative PDF:** Close-Grip Pull-Up oppure 1-Arm Cable Pulldown.\nup_closegriplatpulldown: Lat Pulldown, Cable | Pull Up, Bodyweight / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Chest-Supported T-Bar Row. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Flare elbows out at roughly 45° and squeeze your shoulder blades together hard at the top of each rep.\n// **Alternative PDF:** Chest-Supported Machine Row oppure Chest-Supported DB Row.\nup_chestsupportedtbarrow: T Bar Row, Leverage Machine | Chest-Supported Row, Leverage Machine | Chest-Supported Row, Dumbbell / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Shrug. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Think about shrugging \"up to your ears\". Use straps, if possible.\n// **Alternative PDF:** Barbell Shrug oppure Cable Shrug-In.\nup_machineshrug: Shrug, Leverage Machine | Shrug, Barbell | Shrug, Cable / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Chest Press. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1 second pause at the bottom of each rep while maintaining tension on the pecs.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Bench Press oppure DB Bench Press.\nup_machinechestpress: Chest Press, Leverage Machine | Bench Press, Smith Machine | Bench Press, Dumbbell / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** High-Cable Lateral Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the cable at roughly hip height. Let your hand go slightly past your midline at the bottom of each rep to get a deep stretch on the side delt.\n// **Alternative PDF:** DB Lateral Raise oppure Machine Lateral Raise.\nup_highcablelateralraise: Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Dumbbell | Lateral Raise, Leverage Machine / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** 1-Arm Reverse Pec Deck. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Sweep the weight out to create the largest semi-circle possible with your arm.\n// **Alternative PDF:** Lying Reverse DB Flye oppure Reverse Cable Crossover.\nup_1armreversepecdeck: Reverse Fly, Leverage Machine | Reverse Fly, Dumbbell | Reverse Fly, Cable / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Cable Crunch. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Round your lower back as you crunch. Maintain a mind-muscle connection with your 6-pack.\n// **Alternative PDF:** Weighted Crunch oppure Machine Crunch.\nup_cablecrunch: Cable Crunch, Cable | Crunch, Dumbbell | Crunch, Leverage Machine / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Lower","exerciseText":"// **Variante PDF:** Leg Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the seat back as far as it will go while still feeling comfortable. Grab the handles as hard as you can to pull your butt down into the seat (using straps can help here).\n// **Alternative PDF:** Reverse Nordic oppure Sissy Squat.\nlo_legextension: Leg Extension, Leverage Machine | Sissy Squat, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Barbell RDL. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 2; Set 2: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** Stick your glutes straight back as you lower the bar straight down, centered over the middle of your foot. Get a nice deep stretch at the bottom, but keep your spine neutral (don't round forward).\n// **Alternative PDF:** DB RDL oppure Seated Cable Deadlift.\nlo_barbellrdl: Romanian Deadlift, Barbell | Romanian Deadlift, Dumbbell | Cable Pull Through, Cable / 1x6-8 @8+, 1x6-8 @9+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Hip Thrust. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Squeeze your glutes hard at the top and control the weight on the way down.\n// **Alternative PDF:** Barbell Hip Thrust oppure 45° Hyperextension.\nlo_machinehipthrust: Hip Thrust, Leverage Machine | Hip Thrust, Barbell | Back Extension, Leverage Machine / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Leg Press. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** Feet lower on the platform for more quad focus. Get as deep as you can without excessive back rounding.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Squat oppure Barbell Squat.\nlo_legpress: Leg Press, Leverage Machine | Squat, Smith Machine | Squat, Barbell / 1x6-8 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Standing Calf Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1-2 second pause at the bottom of each rep. Instead of just going up onto your toes, think about rolling your ankle back and forth on the balls of your feet.\n// **Alternative PDF:** Leg Press Calf Press oppure Donkey Calf Raise.\nlo_standingcalfraise: Standing Calf Raise, Leverage Machine | Calf Press on Leg Press, Leverage Machine | Standing Calf Raise, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Arms + Delts","exerciseText":"// **Variante PDF:** Bayesian Cable Curl. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** As you curl, optionally lean forward to prevent the cable from hitting your wrist at the top. Control the negative and feel a deep stretch at the bottom of each rep.\n// **Alternative PDF:** Incline DB Curl oppure Standing DB Curl.\nad_bayesiancablecurl: Incline Curl, Cable | Incline Curl, Dumbbell | Bicep Curl, Dumbbell / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Overhead Cable Triceps Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Feel a deep stretch on the triceps throughout the entire negative.\n// **Alternative PDF:** Overhead DB Triceps Extension oppure Skull Crusher.\nad_overheadcabletricepsextension: Triceps Extension, Cable | Triceps Extension, Dumbbell | Skullcrusher / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Modified Zottman Curl. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Hammer curl on the way up and supinated curl (palms up) on the way down.\n// **Alternative PDF:** DB Hammer Curl oppure Preacher Hammer Curl.\nad_modifiedzottmancurl: Reverse Curl, Dumbbell | Hammer Curl, Dumbbell / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Cable Triceps Kickback. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Keep your upper arm behind your torso throughout the ROM.\n// **Alternative PDF:** Seated Dip Machine oppure Close Grip Dip.\nad_cabletricepskickback: Cable Kickback, Cable | Triceps Dip, Leverage Machine | Triceps Dip, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** DB Wrist Curl. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Smooth, controlled reps.\n// **Alternative PDF:** Cable Wrist Curl.\nad_dbwristcurl: Wrist Curl, Dumbbell | Wrist Curl, Cable / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** DB Wrist Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Smooth, controlled reps.\n// **Alternative PDF:** Cable Wrist Extension.\nad_dbwristextension: Reverse Wrist Curl, Dumbbell | Reverse Wrist Curl, Cable / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Alternating DB Curl. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Slow, controlled reps!\n// **Alternative PDF:** Barbell Curl oppure EZ-Bar Curl.\nad_alternatingdbcurl: Bicep Curl, Dumbbell | Bicep Curl, Barbell | Bicep Curl, EZ Bar / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Lateral Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Focus on squeezing your side delt to move the weight.\n// **Alternative PDF:** High-Cable Lateral Raise oppure DB Lateral Raise.\nad_machinelateralraise: Lateral Raise, Leverage Machine | Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Dumbbell / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Dead Hang (optional). Serie: 2; range: N/A; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Try to add a few more seconds each week!\n// **Progressione manuale:** ferma manualmente il timer e prova ad aggiungere qualche secondo ogni settimana.\nad_deadhang: Dead Hang, Bodyweight / 2x1 1s+|60s / 0lb / warmup: none / progress: none"}]},{"name":"Week 6 - Block 1","description":"Blocco 1: nessuna tecnica di intensita aggiuntiva.","days":[{"name":"Full Body","exerciseText":"// **Variante PDF:** Lying Leg Curl. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the machine so that you get the biggest stretch possible at the bottom. Prevent your butt from popping up as you curl.\n// **Alternative PDF:** Seated Leg Curl oppure Nordic Ham Curl.\nfb_lyinglegcurl: Lying Leg Curl, Leverage Machine | Seated Leg Curl, Leverage Machine | Nordic Curl, Bodyweight / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Squat (Your Choice). Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** This can be a Barbell Back Squat, Barbell Front Squat, Pendulum Squat, Hack Squat, Belt Squat, or Smith Machine Squat.\n// **Alternative PDF:** See Notes oppure See Notes.\nfb_squatyourchoice: Squat, Barbell | Front Squat, Barbell | Hack Squat, Leverage Machine | Squat, Smith Machine / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Barbell Incline Press. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** A 30° or 45° bench will work here. Pause for 1 second at the bottom of each rep while maintaining tension on the pecs.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Incline Press oppure DB Incline Press.\nfb_barbellinclinepress: Incline Bench Press, Barbell | Incline Bench Press, Smith Machine | Incline Bench Press, Dumbbell / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Incline DB Y-Raise. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Use a 30° incline bench (back against the bench) and lift the weight up and out in a Y shape.\n// **Alternative PDF:** Cable Y-Raise oppure Machine Lateral Raise.\nfb_inclinedbyraise: Lateral Raise, Dumbbell | Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Leverage Machine / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Pull-Up (Wide Grip). Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Riscaldamento manuale:** usa trazioni assistite, scapular pull-up o ripetizioni facili; le percentuali di carico non sono significative per una variante a corpo libero.\n// **Indicazioni PDF:** Control the negative and feel your lats pulling apart. Full ROM!\n// **Alternative PDF:** Lat Pulldown (Wide Grip) oppure 1-Arm Cable Pulldown.\n// **Progressione manuale:** aumenta le ripetizioni nel range; quando il range e pieno, aggiungi resistenza o usa una variante piu difficile.\nfb_pullupwidegrip: Wide Pull Up, Bodyweight | Lat Pulldown, Cable / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 120s / 0lb / warmup: none / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Standing Calf Raise. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1-2 second pause at the bottom of each rep. Instead of just going up onto your toes, think about rolling your ankle back and forth on the balls of your feet.\n// **Alternative PDF:** Leg Press Calf Press oppure Donkey Calf Raise.\nfb_standingcalfraise: Standing Calf Raise, Leverage Machine | Calf Press on Leg Press, Leverage Machine | Standing Calf Raise, Bodyweight / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Upper","exerciseText":"// **Variante PDF:** Close-Grip Lat Pulldown. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Lean back by ~15° and drive your elbows down as you squeeze your shoulder blades together. This should feel like a mix of lats and mid-traps.\n// **Alternative PDF:** Close-Grip Pull-Up oppure 1-Arm Cable Pulldown.\nup_closegriplatpulldown: Lat Pulldown, Cable | Pull Up, Bodyweight / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Chest-Supported T-Bar Row. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Flare elbows out at roughly 45° and squeeze your shoulder blades together hard at the top of each rep.\n// **Alternative PDF:** Chest-Supported Machine Row oppure Chest-Supported DB Row.\nup_chestsupportedtbarrow: T Bar Row, Leverage Machine | Chest-Supported Row, Leverage Machine | Chest-Supported Row, Dumbbell / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Shrug. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Think about shrugging \"up to your ears\". Use straps, if possible.\n// **Alternative PDF:** Barbell Shrug oppure Cable Shrug-In.\nup_machineshrug: Shrug, Leverage Machine | Shrug, Barbell | Shrug, Cable / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Chest Press. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1 second pause at the bottom of each rep while maintaining tension on the pecs.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Bench Press oppure DB Bench Press.\nup_machinechestpress: Chest Press, Leverage Machine | Bench Press, Smith Machine | Bench Press, Dumbbell / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** High-Cable Lateral Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the cable at roughly hip height. Let your hand go slightly past your midline at the bottom of each rep to get a deep stretch on the side delt.\n// **Alternative PDF:** DB Lateral Raise oppure Machine Lateral Raise.\nup_highcablelateralraise: Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Dumbbell | Lateral Raise, Leverage Machine / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** 1-Arm Reverse Pec Deck. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Sweep the weight out to create the largest semi-circle possible with your arm.\n// **Alternative PDF:** Lying Reverse DB Flye oppure Reverse Cable Crossover.\nup_1armreversepecdeck: Reverse Fly, Leverage Machine | Reverse Fly, Dumbbell | Reverse Fly, Cable / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Cable Crunch. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Round your lower back as you crunch. Maintain a mind-muscle connection with your 6-pack.\n// **Alternative PDF:** Weighted Crunch oppure Machine Crunch.\nup_cablecrunch: Cable Crunch, Cable | Crunch, Dumbbell | Crunch, Leverage Machine / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Lower","exerciseText":"// **Variante PDF:** Leg Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the seat back as far as it will go while still feeling comfortable. Grab the handles as hard as you can to pull your butt down into the seat (using straps can help here).\n// **Alternative PDF:** Reverse Nordic oppure Sissy Squat.\nlo_legextension: Leg Extension, Leverage Machine | Sissy Squat, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Barbell RDL. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 2; Set 2: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** Stick your glutes straight back as you lower the bar straight down, centered over the middle of your foot. Get a nice deep stretch at the bottom, but keep your spine neutral (don't round forward).\n// **Alternative PDF:** DB RDL oppure Seated Cable Deadlift.\nlo_barbellrdl: Romanian Deadlift, Barbell | Romanian Deadlift, Dumbbell | Cable Pull Through, Cable / 1x6-8 @8+, 1x6-8 @9+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Hip Thrust. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Squeeze your glutes hard at the top and control the weight on the way down.\n// **Alternative PDF:** Barbell Hip Thrust oppure 45° Hyperextension.\nlo_machinehipthrust: Hip Thrust, Leverage Machine | Hip Thrust, Barbell | Back Extension, Leverage Machine / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Leg Press. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** Feet lower on the platform for more quad focus. Get as deep as you can without excessive back rounding.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Squat oppure Barbell Squat.\nlo_legpress: Leg Press, Leverage Machine | Squat, Smith Machine | Squat, Barbell / 1x6-8 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Standing Calf Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1-2 second pause at the bottom of each rep. Instead of just going up onto your toes, think about rolling your ankle back and forth on the balls of your feet.\n// **Alternative PDF:** Leg Press Calf Press oppure Donkey Calf Raise.\nlo_standingcalfraise: Standing Calf Raise, Leverage Machine | Calf Press on Leg Press, Leverage Machine | Standing Calf Raise, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Arms + Delts","exerciseText":"// **Variante PDF:** Bayesian Cable Curl. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** As you curl, optionally lean forward to prevent the cable from hitting your wrist at the top. Control the negative and feel a deep stretch at the bottom of each rep.\n// **Alternative PDF:** Incline DB Curl oppure Standing DB Curl.\nad_bayesiancablecurl: Incline Curl, Cable | Incline Curl, Dumbbell | Bicep Curl, Dumbbell / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Overhead Cable Triceps Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Feel a deep stretch on the triceps throughout the entire negative.\n// **Alternative PDF:** Overhead DB Triceps Extension oppure Skull Crusher.\nad_overheadcabletricepsextension: Triceps Extension, Cable | Triceps Extension, Dumbbell | Skullcrusher / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Modified Zottman Curl. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Hammer curl on the way up and supinated curl (palms up) on the way down.\n// **Alternative PDF:** DB Hammer Curl oppure Preacher Hammer Curl.\nad_modifiedzottmancurl: Reverse Curl, Dumbbell | Hammer Curl, Dumbbell / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Cable Triceps Kickback. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Keep your upper arm behind your torso throughout the ROM.\n// **Alternative PDF:** Seated Dip Machine oppure Close Grip Dip.\nad_cabletricepskickback: Cable Kickback, Cable | Triceps Dip, Leverage Machine | Triceps Dip, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** DB Wrist Curl. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Smooth, controlled reps.\n// **Alternative PDF:** Cable Wrist Curl.\nad_dbwristcurl: Wrist Curl, Dumbbell | Wrist Curl, Cable / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** DB Wrist Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Smooth, controlled reps.\n// **Alternative PDF:** Cable Wrist Extension.\nad_dbwristextension: Reverse Wrist Curl, Dumbbell | Reverse Wrist Curl, Cable / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Alternating DB Curl. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Slow, controlled reps!\n// **Alternative PDF:** Barbell Curl oppure EZ-Bar Curl.\nad_alternatingdbcurl: Bicep Curl, Dumbbell | Bicep Curl, Barbell | Bicep Curl, EZ Bar / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Lateral Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Focus on squeezing your side delt to move the weight.\n// **Alternative PDF:** High-Cable Lateral Raise oppure DB Lateral Raise.\nad_machinelateralraise: Lateral Raise, Leverage Machine | Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Dumbbell / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Dead Hang (optional). Serie: 2; range: N/A; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Try to add a few more seconds each week!\n// **Progressione manuale:** ferma manualmente il timer e prova ad aggiungere qualche secondo ogni settimana.\nad_deadhang: Dead Hang, Bodyweight / 2x1 1s+|60s / 0lb / warmup: none / progress: none"}]},{"name":"Week 7 - Block 2 Intro/Deload","description":"Settimana introduttiva/deload del Blocco 2: intensita ridotta e nessuna tecnica aggiuntiva.\nLa progressione automatica del carico e disattivata in questa settimana.","days":[{"name":"Full Body","exerciseText":"// **Variante PDF:** Lying Leg Curl. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the machine so that you get the biggest stretch possible at the bottom. Prevent your butt from popping up as you curl.\n// **Alternative PDF:** Seated Leg Curl oppure Nordic Ham Curl.\nfb_lyinglegcurl: Lying Leg Curl, Leverage Machine | Seated Leg Curl, Leverage Machine | Nordic Curl, Bodyweight / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Squat (Your Choice). Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 3; Set 2: RIR 2.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** This can be a Barbell Back Squat, Barbell Front Squat, Pendulum Squat, Hack Squat, Belt Squat, or Smith Machine Squat.\n// **Alternative PDF:** See Notes oppure See Notes.\nfb_squatyourchoice: Squat, Barbell | Front Squat, Barbell | Hack Squat, Leverage Machine | Squat, Smith Machine / 1x6-8 @7+, 1x6-8 @8+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Barbell Incline Press. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 2; Set 2: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** A 30° or 45° bench will work here. Pause for 1 second at the bottom of each rep while maintaining tension on the pecs.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Incline Press oppure DB Incline Press.\nfb_barbellinclinepress: Incline Bench Press, Barbell | Incline Bench Press, Smith Machine | Incline Bench Press, Dumbbell / 1x6-8 @8+, 1x6-8 @9+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Incline DB Y-Raise. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Use a 30° incline bench (back against the bench) and lift the weight up and out in a Y shape.\n// **Alternative PDF:** Cable Y-Raise oppure Machine Lateral Raise.\nfb_inclinedbyraise: Lateral Raise, Dumbbell | Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Leverage Machine / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Pull-Up (Wide Grip). Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 2; Set 2: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Riscaldamento manuale:** usa trazioni assistite, scapular pull-up o ripetizioni facili; le percentuali di carico non sono significative per una variante a corpo libero.\n// **Indicazioni PDF:** Control the negative and feel your lats pulling apart. Full ROM!\n// **Alternative PDF:** Lat Pulldown (Wide Grip) oppure 1-Arm Cable Pulldown.\n// **Progressione manuale:** aumenta le ripetizioni nel range; quando il range e pieno, aggiungi resistenza o usa una variante piu difficile.\nfb_pullupwidegrip: Wide Pull Up, Bodyweight | Lat Pulldown, Cable / 1x6-8 @8+, 1x6-8 @9+ / 120s / 0lb / warmup: none / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Standing Calf Raise. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1-2 second pause at the bottom of each rep. Instead of just going up onto your toes, think about rolling your ankle back and forth on the balls of your feet.\n// **Alternative PDF:** Leg Press Calf Press oppure Donkey Calf Raise.\nfb_standingcalfraise: Standing Calf Raise, Leverage Machine | Calf Press on Leg Press, Leverage Machine | Standing Calf Raise, Bodyweight / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none"},{"name":"Upper","exerciseText":"// **Variante PDF:** Close-Grip Lat Pulldown. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 2; Set 2: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** Lean back by ~15° and drive your elbows down as you squeeze your shoulder blades together. This should feel like a mix of lats and mid-traps.\n// **Alternative PDF:** Close-Grip Pull-Up oppure 1-Arm Cable Pulldown.\nup_closegriplatpulldown: Lat Pulldown, Cable | Pull Up, Bodyweight / 1x8-10 @8+, 1x8-10 @9+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Chest-Supported T-Bar Row. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 2; Set 2: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** Flare elbows out at roughly 45° and squeeze your shoulder blades together hard at the top of each rep.\n// **Alternative PDF:** Chest-Supported Machine Row oppure Chest-Supported DB Row.\nup_chestsupportedtbarrow: T Bar Row, Leverage Machine | Chest-Supported Row, Leverage Machine | Chest-Supported Row, Dumbbell / 1x8-10 @8+, 1x8-10 @9+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Machine Shrug. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** Think about shrugging \"up to your ears\". Use straps, if possible.\n// **Alternative PDF:** Barbell Shrug oppure Cable Shrug-In.\nup_machineshrug: Shrug, Leverage Machine | Shrug, Barbell | Shrug, Cable / 1x6-8 @9+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Machine Chest Press. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 2; Set 2: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** 1 second pause at the bottom of each rep while maintaining tension on the pecs.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Bench Press oppure DB Bench Press.\nup_machinechestpress: Chest Press, Leverage Machine | Bench Press, Smith Machine | Bench Press, Dumbbell / 1x8-10 @8+, 1x8-10 @9+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** High-Cable Lateral Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the cable at roughly hip height. Let your hand go slightly past your midline at the bottom of each rep to get a deep stretch on the side delt.\n// **Alternative PDF:** DB Lateral Raise oppure Machine Lateral Raise.\nup_highcablelateralraise: Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Dumbbell | Lateral Raise, Leverage Machine / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** 1-Arm Reverse Pec Deck. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Sweep the weight out to create the largest semi-circle possible with your arm.\n// **Alternative PDF:** Lying Reverse DB Flye oppure Reverse Cable Crossover.\nup_1armreversepecdeck: Reverse Fly, Leverage Machine | Reverse Fly, Dumbbell | Reverse Fly, Cable / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Cable Crunch. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Round your lower back as you crunch. Maintain a mind-muscle connection with your 6-pack.\n// **Alternative PDF:** Weighted Crunch oppure Machine Crunch.\nup_cablecrunch: Cable Crunch, Cable | Crunch, Dumbbell | Crunch, Leverage Machine / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none"},{"name":"Lower","exerciseText":"// **Variante PDF:** Leg Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the seat back as far as it will go while still feeling comfortable. Grab the handles as hard as you can to pull your butt down into the seat (using straps can help here).\n// **Alternative PDF:** Reverse Nordic oppure Sissy Squat.\nlo_legextension: Leg Extension, Leverage Machine | Sissy Squat, Bodyweight / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Barbell RDL. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 3; Set 2: RIR 2.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** Stick your glutes straight back as you lower the bar straight down, centered over the middle of your foot. Get a nice deep stretch at the bottom, but keep your spine neutral (don't round forward).\n// **Alternative PDF:** DB RDL oppure Seated Cable Deadlift.\nlo_barbellrdl: Romanian Deadlift, Barbell | Romanian Deadlift, Dumbbell | Cable Pull Through, Cable / 1x6-8 @7+, 1x6-8 @8+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Machine Hip Thrust. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 2; Set 2: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** Squeeze your glutes hard at the top and control the weight on the way down.\n// **Alternative PDF:** Barbell Hip Thrust oppure 45° Hyperextension.\nlo_machinehipthrust: Hip Thrust, Leverage Machine | Hip Thrust, Barbell | Back Extension, Leverage Machine / 1x6-8 @8+, 1x6-8 @9+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Leg Press. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** Feet lower on the platform for more quad focus. Get as deep as you can without excessive back rounding.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Squat oppure Barbell Squat.\nlo_legpress: Leg Press, Leverage Machine | Squat, Smith Machine | Squat, Barbell / 1x6-8 @9+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Standing Calf Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1-2 second pause at the bottom of each rep. Instead of just going up onto your toes, think about rolling your ankle back and forth on the balls of your feet.\n// **Alternative PDF:** Leg Press Calf Press oppure Donkey Calf Raise.\nlo_standingcalfraise: Standing Calf Raise, Leverage Machine | Calf Press on Leg Press, Leverage Machine | Standing Calf Raise, Bodyweight / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none"},{"name":"Arms + Delts","exerciseText":"// **Variante PDF:** Bayesian Cable Curl. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** As you curl, optionally lean forward to prevent the cable from hitting your wrist at the top. Control the negative and feel a deep stretch at the bottom of each rep.\n// **Alternative PDF:** Incline DB Curl oppure Standing DB Curl.\nad_bayesiancablecurl: Incline Curl, Cable | Incline Curl, Dumbbell | Bicep Curl, Dumbbell / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Overhead Cable Triceps Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Feel a deep stretch on the triceps throughout the entire negative.\n// **Alternative PDF:** Overhead DB Triceps Extension oppure Skull Crusher.\nad_overheadcabletricepsextension: Triceps Extension, Cable | Triceps Extension, Dumbbell | Skullcrusher / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Modified Zottman Curl. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Hammer curl on the way up and supinated curl (palms up) on the way down.\n// **Alternative PDF:** DB Hammer Curl oppure Preacher Hammer Curl.\nad_modifiedzottmancurl: Reverse Curl, Dumbbell | Hammer Curl, Dumbbell / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Cable Triceps Kickback. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Keep your upper arm behind your torso throughout the ROM.\n// **Alternative PDF:** Seated Dip Machine oppure Close Grip Dip.\nad_cabletricepskickback: Cable Kickback, Cable | Triceps Dip, Leverage Machine | Triceps Dip, Bodyweight / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** DB Wrist Curl. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Smooth, controlled reps.\n// **Alternative PDF:** Cable Wrist Curl.\nad_dbwristcurl: Wrist Curl, Dumbbell | Wrist Curl, Cable / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** DB Wrist Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Smooth, controlled reps.\n// **Alternative PDF:** Cable Wrist Extension.\nad_dbwristextension: Reverse Wrist Curl, Dumbbell | Reverse Wrist Curl, Cable / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Alternating DB Curl. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Slow, controlled reps!\n// **Alternative PDF:** Barbell Curl oppure EZ-Bar Curl.\nad_alternatingdbcurl: Bicep Curl, Dumbbell | Bicep Curl, Barbell | Bicep Curl, EZ Bar / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Machine Lateral Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Focus on squeezing your side delt to move the weight.\n// **Alternative PDF:** High-Cable Lateral Raise oppure DB Lateral Raise.\nad_machinelateralraise: Lateral Raise, Leverage Machine | Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Dumbbell / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Dead Hang (optional). Serie: 2; range: N/A; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Try to add a few more seconds each week!\n// **Progressione manuale:** ferma manualmente il timer e prova ad aggiungere qualche secondo ogni settimana.\nad_deadhang: Dead Hang, Bodyweight / 2x1 1s+|60s / 0lb / warmup: none / progress: none"}]},{"name":"Week 8 - Block 2 Intensification","description":"Blocco 2: applica le tecniche di intensita indicate esclusivamente dopo l'ultima serie.","days":[{"name":"Full Body","exerciseText":"// **Variante PDF:** Lying Leg Curl. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the machine so that you get the biggest stretch possible at the bottom. Prevent your butt from popping up as you curl.\n// **Alternative PDF:** Seated Leg Curl oppure Nordic Ham Curl.\nfb_lyinglegcurl: Lying Leg Curl, Leverage Machine | Seated Leg Curl, Leverage Machine | Nordic Curl, Bodyweight / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Squat (Your Choice). Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** This can be a Barbell Back Squat, Barbell Front Squat, Pendulum Squat, Hack Squat, Belt Squat, or Smith Machine Squat.\n// **Alternative PDF:** See Notes oppure See Notes.\nfb_squatyourchoice: Squat, Barbell | Front Squat, Barbell | Hack Squat, Leverage Machine | Squat, Smith Machine / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Barbell Incline Press. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** A 30° or 45° bench will work here. Pause for 1 second at the bottom of each rep while maintaining tension on the pecs.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Incline Press oppure DB Incline Press.\nfb_barbellinclinepress: Incline Bench Press, Barbell | Incline Bench Press, Smith Machine | Incline Bench Press, Dumbbell / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Incline DB Y-Raise. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Use a 30° incline bench (back against the bench) and lift the weight up and out in a Y shape.\n// **Alternative PDF:** Cable Y-Raise oppure Machine Lateral Raise.\nfb_inclinedbyraise: Lateral Raise, Dumbbell | Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Leverage Machine / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Pull-Up (Wide Grip). Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Riscaldamento manuale:** usa trazioni assistite, scapular pull-up o ripetizioni facili; le percentuali di carico non sono significative per una variante a corpo libero.\n// **Indicazioni PDF:** Control the negative and feel your lats pulling apart. Full ROM!\n// **Alternative PDF:** Lat Pulldown (Wide Grip) oppure 1-Arm Cable Pulldown.\n// **Progressione manuale:** aumenta le ripetizioni nel range; quando il range e pieno, aggiungi resistenza o usa una variante piu difficile.\nfb_pullupwidegrip: Wide Pull Up, Bodyweight | Lat Pulldown, Cable / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 120s / 0lb / warmup: none / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Standing Calf Raise. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1-2 second pause at the bottom of each rep. Instead of just going up onto your toes, think about rolling your ankle back and forth on the balls of your feet.\n// **Alternative PDF:** Leg Press Calf Press oppure Donkey Calf Raise.\nfb_standingcalfraise: Standing Calf Raise, Leverage Machine | Calf Press on Leg Press, Leverage Machine | Standing Calf Raise, Bodyweight / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Upper","exerciseText":"// **Variante PDF:** Close-Grip Lat Pulldown. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Lean back by ~15° and drive your elbows down as you squeeze your shoulder blades together. This should feel like a mix of lats and mid-traps.\n// **Alternative PDF:** Close-Grip Pull-Up oppure 1-Arm Cable Pulldown.\nup_closegriplatpulldown: Lat Pulldown, Cable | Pull Up, Bodyweight / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Chest-Supported T-Bar Row. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, riduci il carico di circa il 25% e vai di nuovo a cedimento; riduci ancora di circa il 25% e ripeti una seconda volta.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Flare elbows out at roughly 45° and squeeze your shoulder blades together hard at the top of each rep.\n// **Alternative PDF:** Chest-Supported Machine Row oppure Chest-Supported DB Row.\nup_chestsupportedtbarrow: T Bar Row, Leverage Machine | Chest-Supported Row, Leverage Machine | Chest-Supported Row, Dumbbell / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Shrug. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Think about shrugging \"up to your ears\". Use straps, if possible.\n// **Alternative PDF:** Barbell Shrug oppure Cable Shrug-In.\nup_machineshrug: Shrug, Leverage Machine | Shrug, Barbell | Shrug, Cable / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Chest Press. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, mantieni per 30 secondi la posizione bassa (massimo allungamento) sotto piena tensione.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1 second pause at the bottom of each rep while maintaining tension on the pecs.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Bench Press oppure DB Bench Press.\nup_machinechestpress: Chest Press, Leverage Machine | Bench Press, Smith Machine | Bench Press, Dumbbell / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** High-Cable Lateral Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the cable at roughly hip height. Let your hand go slightly past your midline at the bottom of each rep to get a deep stretch on the side delt.\n// **Alternative PDF:** DB Lateral Raise oppure Machine Lateral Raise.\nup_highcablelateralraise: Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Dumbbell | Lateral Raise, Leverage Machine / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** 1-Arm Reverse Pec Deck. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Sweep the weight out to create the largest semi-circle possible with your arm.\n// **Alternative PDF:** Lying Reverse DB Flye oppure Reverse Cable Crossover.\nup_1armreversepecdeck: Reverse Fly, Leverage Machine | Reverse Fly, Dumbbell | Reverse Fly, Cable / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Cable Crunch. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Round your lower back as you crunch. Maintain a mind-muscle connection with your 6-pack.\n// **Alternative PDF:** Weighted Crunch oppure Machine Crunch.\nup_cablecrunch: Cable Crunch, Cable | Crunch, Dumbbell | Crunch, Leverage Machine / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Lower","exerciseText":"// **Variante PDF:** Leg Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the seat back as far as it will go while still feeling comfortable. Grab the handles as hard as you can to pull your butt down into the seat (using straps can help here).\n// **Alternative PDF:** Reverse Nordic oppure Sissy Squat.\nlo_legextension: Leg Extension, Leverage Machine | Sissy Squat, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Barbell RDL. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 2; Set 2: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** Stick your glutes straight back as you lower the bar straight down, centered over the middle of your foot. Get a nice deep stretch at the bottom, but keep your spine neutral (don't round forward).\n// **Alternative PDF:** DB RDL oppure Seated Cable Deadlift.\nlo_barbellrdl: Romanian Deadlift, Barbell | Romanian Deadlift, Dumbbell | Cable Pull Through, Cable / 1x6-8 @8+, 1x6-8 @9+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Hip Thrust. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Squeeze your glutes hard at the top and control the weight on the way down.\n// **Alternative PDF:** Barbell Hip Thrust oppure 45° Hyperextension.\nlo_machinehipthrust: Hip Thrust, Leverage Machine | Hip Thrust, Barbell | Back Extension, Leverage Machine / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Leg Press. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** Feet lower on the platform for more quad focus. Get as deep as you can without excessive back rounding.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Squat oppure Barbell Squat.\nlo_legpress: Leg Press, Leverage Machine | Squat, Smith Machine | Squat, Barbell / 1x6-8 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Standing Calf Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1-2 second pause at the bottom of each rep. Instead of just going up onto your toes, think about rolling your ankle back and forth on the balls of your feet.\n// **Alternative PDF:** Leg Press Calf Press oppure Donkey Calf Raise.\nlo_standingcalfraise: Standing Calf Raise, Leverage Machine | Calf Press on Leg Press, Leverage Machine | Standing Calf Raise, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Arms + Delts","exerciseText":"// **Variante PDF:** Bayesian Cable Curl. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** As you curl, optionally lean forward to prevent the cable from hitting your wrist at the top. Control the negative and feel a deep stretch at the bottom of each rep.\n// **Alternative PDF:** Incline DB Curl oppure Standing DB Curl.\nad_bayesiancablecurl: Incline Curl, Cable | Incline Curl, Dumbbell | Bicep Curl, Dumbbell / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Overhead Cable Triceps Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Feel a deep stretch on the triceps throughout the entire negative.\n// **Alternative PDF:** Overhead DB Triceps Extension oppure Skull Crusher.\nad_overheadcabletricepsextension: Triceps Extension, Cable | Triceps Extension, Dumbbell | Skullcrusher / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Modified Zottman Curl. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Hammer curl on the way up and supinated curl (palms up) on the way down.\n// **Alternative PDF:** DB Hammer Curl oppure Preacher Hammer Curl.\nad_modifiedzottmancurl: Reverse Curl, Dumbbell | Hammer Curl, Dumbbell / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Cable Triceps Kickback. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, riduci il carico di circa il 25% e vai di nuovo a cedimento; riduci ancora di circa il 25% e ripeti una seconda volta.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Keep your upper arm behind your torso throughout the ROM.\n// **Alternative PDF:** Seated Dip Machine oppure Close Grip Dip.\nad_cabletricepskickback: Cable Kickback, Cable | Triceps Dip, Leverage Machine | Triceps Dip, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** DB Wrist Curl. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Smooth, controlled reps.\n// **Alternative PDF:** Cable Wrist Curl.\nad_dbwristcurl: Wrist Curl, Dumbbell | Wrist Curl, Cable / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** DB Wrist Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Smooth, controlled reps.\n// **Alternative PDF:** Cable Wrist Extension.\nad_dbwristextension: Reverse Wrist Curl, Dumbbell | Reverse Wrist Curl, Cable / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Alternating DB Curl. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, riduci il carico di circa il 25% e vai di nuovo a cedimento; riduci ancora di circa il 25% e ripeti una seconda volta.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Slow, controlled reps!\n// **Alternative PDF:** Barbell Curl oppure EZ-Bar Curl.\nad_alternatingdbcurl: Bicep Curl, Dumbbell | Bicep Curl, Barbell | Bicep Curl, EZ Bar / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Lateral Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, riposa 5 secondi ed esegui 2 ripetizioni. Ripeti il ciclo finche non riesci a completare 2 ripetizioni a ROM completo.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Focus on squeezing your side delt to move the weight.\n// **Alternative PDF:** High-Cable Lateral Raise oppure DB Lateral Raise.\nad_machinelateralraise: Lateral Raise, Leverage Machine | Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Dumbbell / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Dead Hang (optional). Serie: 2; range: N/A; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Try to add a few more seconds each week!\n// **Progressione manuale:** ferma manualmente il timer e prova ad aggiungere qualche secondo ogni settimana.\nad_deadhang: Dead Hang, Bodyweight / 2x1 1s+|60s / 0lb / warmup: none / progress: none"}]},{"name":"Week 9 - Block 2 Intensification","description":"Blocco 2: applica le tecniche di intensita indicate esclusivamente dopo l'ultima serie.","days":[{"name":"Full Body","exerciseText":"// **Variante PDF:** Lying Leg Curl. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the machine so that you get the biggest stretch possible at the bottom. Prevent your butt from popping up as you curl.\n// **Alternative PDF:** Seated Leg Curl oppure Nordic Ham Curl.\nfb_lyinglegcurl: Lying Leg Curl, Leverage Machine | Seated Leg Curl, Leverage Machine | Nordic Curl, Bodyweight / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Squat (Your Choice). Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** This can be a Barbell Back Squat, Barbell Front Squat, Pendulum Squat, Hack Squat, Belt Squat, or Smith Machine Squat.\n// **Alternative PDF:** See Notes oppure See Notes.\nfb_squatyourchoice: Squat, Barbell | Front Squat, Barbell | Hack Squat, Leverage Machine | Squat, Smith Machine / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Barbell Incline Press. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** A 30° or 45° bench will work here. Pause for 1 second at the bottom of each rep while maintaining tension on the pecs.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Incline Press oppure DB Incline Press.\nfb_barbellinclinepress: Incline Bench Press, Barbell | Incline Bench Press, Smith Machine | Incline Bench Press, Dumbbell / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Incline DB Y-Raise. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Use a 30° incline bench (back against the bench) and lift the weight up and out in a Y shape.\n// **Alternative PDF:** Cable Y-Raise oppure Machine Lateral Raise.\nfb_inclinedbyraise: Lateral Raise, Dumbbell | Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Leverage Machine / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Pull-Up (Wide Grip). Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Riscaldamento manuale:** usa trazioni assistite, scapular pull-up o ripetizioni facili; le percentuali di carico non sono significative per una variante a corpo libero.\n// **Indicazioni PDF:** Control the negative and feel your lats pulling apart. Full ROM!\n// **Alternative PDF:** Lat Pulldown (Wide Grip) oppure 1-Arm Cable Pulldown.\n// **Progressione manuale:** aumenta le ripetizioni nel range; quando il range e pieno, aggiungi resistenza o usa una variante piu difficile.\nfb_pullupwidegrip: Wide Pull Up, Bodyweight | Lat Pulldown, Cable / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 120s / 0lb / warmup: none / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Standing Calf Raise. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1-2 second pause at the bottom of each rep. Instead of just going up onto your toes, think about rolling your ankle back and forth on the balls of your feet.\n// **Alternative PDF:** Leg Press Calf Press oppure Donkey Calf Raise.\nfb_standingcalfraise: Standing Calf Raise, Leverage Machine | Calf Press on Leg Press, Leverage Machine | Standing Calf Raise, Bodyweight / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Upper","exerciseText":"// **Variante PDF:** Close-Grip Lat Pulldown. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Lean back by ~15° and drive your elbows down as you squeeze your shoulder blades together. This should feel like a mix of lats and mid-traps.\n// **Alternative PDF:** Close-Grip Pull-Up oppure 1-Arm Cable Pulldown.\nup_closegriplatpulldown: Lat Pulldown, Cable | Pull Up, Bodyweight / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Chest-Supported T-Bar Row. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, riduci il carico di circa il 25% e vai di nuovo a cedimento; riduci ancora di circa il 25% e ripeti una seconda volta.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Flare elbows out at roughly 45° and squeeze your shoulder blades together hard at the top of each rep.\n// **Alternative PDF:** Chest-Supported Machine Row oppure Chest-Supported DB Row.\nup_chestsupportedtbarrow: T Bar Row, Leverage Machine | Chest-Supported Row, Leverage Machine | Chest-Supported Row, Dumbbell / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Shrug. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Think about shrugging \"up to your ears\". Use straps, if possible.\n// **Alternative PDF:** Barbell Shrug oppure Cable Shrug-In.\nup_machineshrug: Shrug, Leverage Machine | Shrug, Barbell | Shrug, Cable / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Chest Press. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, mantieni per 30 secondi la posizione bassa (massimo allungamento) sotto piena tensione.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1 second pause at the bottom of each rep while maintaining tension on the pecs.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Bench Press oppure DB Bench Press.\nup_machinechestpress: Chest Press, Leverage Machine | Bench Press, Smith Machine | Bench Press, Dumbbell / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** High-Cable Lateral Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the cable at roughly hip height. Let your hand go slightly past your midline at the bottom of each rep to get a deep stretch on the side delt.\n// **Alternative PDF:** DB Lateral Raise oppure Machine Lateral Raise.\nup_highcablelateralraise: Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Dumbbell | Lateral Raise, Leverage Machine / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** 1-Arm Reverse Pec Deck. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Sweep the weight out to create the largest semi-circle possible with your arm.\n// **Alternative PDF:** Lying Reverse DB Flye oppure Reverse Cable Crossover.\nup_1armreversepecdeck: Reverse Fly, Leverage Machine | Reverse Fly, Dumbbell | Reverse Fly, Cable / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Cable Crunch. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Round your lower back as you crunch. Maintain a mind-muscle connection with your 6-pack.\n// **Alternative PDF:** Weighted Crunch oppure Machine Crunch.\nup_cablecrunch: Cable Crunch, Cable | Crunch, Dumbbell | Crunch, Leverage Machine / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Lower","exerciseText":"// **Variante PDF:** Leg Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the seat back as far as it will go while still feeling comfortable. Grab the handles as hard as you can to pull your butt down into the seat (using straps can help here).\n// **Alternative PDF:** Reverse Nordic oppure Sissy Squat.\nlo_legextension: Leg Extension, Leverage Machine | Sissy Squat, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Barbell RDL. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 2; Set 2: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** Stick your glutes straight back as you lower the bar straight down, centered over the middle of your foot. Get a nice deep stretch at the bottom, but keep your spine neutral (don't round forward).\n// **Alternative PDF:** DB RDL oppure Seated Cable Deadlift.\nlo_barbellrdl: Romanian Deadlift, Barbell | Romanian Deadlift, Dumbbell | Cable Pull Through, Cable / 1x6-8 @8+, 1x6-8 @9+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Hip Thrust. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Squeeze your glutes hard at the top and control the weight on the way down.\n// **Alternative PDF:** Barbell Hip Thrust oppure 45° Hyperextension.\nlo_machinehipthrust: Hip Thrust, Leverage Machine | Hip Thrust, Barbell | Back Extension, Leverage Machine / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Leg Press. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** Feet lower on the platform for more quad focus. Get as deep as you can without excessive back rounding.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Squat oppure Barbell Squat.\nlo_legpress: Leg Press, Leverage Machine | Squat, Smith Machine | Squat, Barbell / 1x6-8 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Standing Calf Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1-2 second pause at the bottom of each rep. Instead of just going up onto your toes, think about rolling your ankle back and forth on the balls of your feet.\n// **Alternative PDF:** Leg Press Calf Press oppure Donkey Calf Raise.\nlo_standingcalfraise: Standing Calf Raise, Leverage Machine | Calf Press on Leg Press, Leverage Machine | Standing Calf Raise, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Arms + Delts","exerciseText":"// **Variante PDF:** Bayesian Cable Curl. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** As you curl, optionally lean forward to prevent the cable from hitting your wrist at the top. Control the negative and feel a deep stretch at the bottom of each rep.\n// **Alternative PDF:** Incline DB Curl oppure Standing DB Curl.\nad_bayesiancablecurl: Incline Curl, Cable | Incline Curl, Dumbbell | Bicep Curl, Dumbbell / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Overhead Cable Triceps Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Feel a deep stretch on the triceps throughout the entire negative.\n// **Alternative PDF:** Overhead DB Triceps Extension oppure Skull Crusher.\nad_overheadcabletricepsextension: Triceps Extension, Cable | Triceps Extension, Dumbbell | Skullcrusher / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Modified Zottman Curl. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Hammer curl on the way up and supinated curl (palms up) on the way down.\n// **Alternative PDF:** DB Hammer Curl oppure Preacher Hammer Curl.\nad_modifiedzottmancurl: Reverse Curl, Dumbbell | Hammer Curl, Dumbbell / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Cable Triceps Kickback. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, riduci il carico di circa il 25% e vai di nuovo a cedimento; riduci ancora di circa il 25% e ripeti una seconda volta.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Keep your upper arm behind your torso throughout the ROM.\n// **Alternative PDF:** Seated Dip Machine oppure Close Grip Dip.\nad_cabletricepskickback: Cable Kickback, Cable | Triceps Dip, Leverage Machine | Triceps Dip, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** DB Wrist Curl. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Smooth, controlled reps.\n// **Alternative PDF:** Cable Wrist Curl.\nad_dbwristcurl: Wrist Curl, Dumbbell | Wrist Curl, Cable / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** DB Wrist Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Smooth, controlled reps.\n// **Alternative PDF:** Cable Wrist Extension.\nad_dbwristextension: Reverse Wrist Curl, Dumbbell | Reverse Wrist Curl, Cable / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Alternating DB Curl. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, riduci il carico di circa il 25% e vai di nuovo a cedimento; riduci ancora di circa il 25% e ripeti una seconda volta.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Slow, controlled reps!\n// **Alternative PDF:** Barbell Curl oppure EZ-Bar Curl.\nad_alternatingdbcurl: Bicep Curl, Dumbbell | Bicep Curl, Barbell | Bicep Curl, EZ Bar / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Lateral Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, riposa 5 secondi ed esegui 2 ripetizioni. Ripeti il ciclo finche non riesci a completare 2 ripetizioni a ROM completo.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Focus on squeezing your side delt to move the weight.\n// **Alternative PDF:** High-Cable Lateral Raise oppure DB Lateral Raise.\nad_machinelateralraise: Lateral Raise, Leverage Machine | Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Dumbbell / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Dead Hang (optional). Serie: 2; range: N/A; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Try to add a few more seconds each week!\n// **Progressione manuale:** ferma manualmente il timer e prova ad aggiungere qualche secondo ogni settimana.\nad_deadhang: Dead Hang, Bodyweight / 2x1 1s+|60s / 0lb / warmup: none / progress: none"}]},{"name":"Week 10 - Block 2 Intensification","description":"Blocco 2: applica le tecniche di intensita indicate esclusivamente dopo l'ultima serie.","days":[{"name":"Full Body","exerciseText":"// **Variante PDF:** Lying Leg Curl. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the machine so that you get the biggest stretch possible at the bottom. Prevent your butt from popping up as you curl.\n// **Alternative PDF:** Seated Leg Curl oppure Nordic Ham Curl.\nfb_lyinglegcurl: Lying Leg Curl, Leverage Machine | Seated Leg Curl, Leverage Machine | Nordic Curl, Bodyweight / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Squat (Your Choice). Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** This can be a Barbell Back Squat, Barbell Front Squat, Pendulum Squat, Hack Squat, Belt Squat, or Smith Machine Squat.\n// **Alternative PDF:** See Notes oppure See Notes.\nfb_squatyourchoice: Squat, Barbell | Front Squat, Barbell | Hack Squat, Leverage Machine | Squat, Smith Machine / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Barbell Incline Press. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** A 30° or 45° bench will work here. Pause for 1 second at the bottom of each rep while maintaining tension on the pecs.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Incline Press oppure DB Incline Press.\nfb_barbellinclinepress: Incline Bench Press, Barbell | Incline Bench Press, Smith Machine | Incline Bench Press, Dumbbell / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Incline DB Y-Raise. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Use a 30° incline bench (back against the bench) and lift the weight up and out in a Y shape.\n// **Alternative PDF:** Cable Y-Raise oppure Machine Lateral Raise.\nfb_inclinedbyraise: Lateral Raise, Dumbbell | Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Leverage Machine / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Pull-Up (Wide Grip). Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Riscaldamento manuale:** usa trazioni assistite, scapular pull-up o ripetizioni facili; le percentuali di carico non sono significative per una variante a corpo libero.\n// **Indicazioni PDF:** Control the negative and feel your lats pulling apart. Full ROM!\n// **Alternative PDF:** Lat Pulldown (Wide Grip) oppure 1-Arm Cable Pulldown.\n// **Progressione manuale:** aumenta le ripetizioni nel range; quando il range e pieno, aggiungi resistenza o usa una variante piu difficile.\nfb_pullupwidegrip: Wide Pull Up, Bodyweight | Lat Pulldown, Cable / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 120s / 0lb / warmup: none / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Standing Calf Raise. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1-2 second pause at the bottom of each rep. Instead of just going up onto your toes, think about rolling your ankle back and forth on the balls of your feet.\n// **Alternative PDF:** Leg Press Calf Press oppure Donkey Calf Raise.\nfb_standingcalfraise: Standing Calf Raise, Leverage Machine | Calf Press on Leg Press, Leverage Machine | Standing Calf Raise, Bodyweight / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Upper","exerciseText":"// **Variante PDF:** Close-Grip Lat Pulldown. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Lean back by ~15° and drive your elbows down as you squeeze your shoulder blades together. This should feel like a mix of lats and mid-traps.\n// **Alternative PDF:** Close-Grip Pull-Up oppure 1-Arm Cable Pulldown.\nup_closegriplatpulldown: Lat Pulldown, Cable | Pull Up, Bodyweight / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Chest-Supported T-Bar Row. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, riduci il carico di circa il 25% e vai di nuovo a cedimento; riduci ancora di circa il 25% e ripeti una seconda volta.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Flare elbows out at roughly 45° and squeeze your shoulder blades together hard at the top of each rep.\n// **Alternative PDF:** Chest-Supported Machine Row oppure Chest-Supported DB Row.\nup_chestsupportedtbarrow: T Bar Row, Leverage Machine | Chest-Supported Row, Leverage Machine | Chest-Supported Row, Dumbbell / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Shrug. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Think about shrugging \"up to your ears\". Use straps, if possible.\n// **Alternative PDF:** Barbell Shrug oppure Cable Shrug-In.\nup_machineshrug: Shrug, Leverage Machine | Shrug, Barbell | Shrug, Cable / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Chest Press. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, mantieni per 30 secondi la posizione bassa (massimo allungamento) sotto piena tensione.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1 second pause at the bottom of each rep while maintaining tension on the pecs.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Bench Press oppure DB Bench Press.\nup_machinechestpress: Chest Press, Leverage Machine | Bench Press, Smith Machine | Bench Press, Dumbbell / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** High-Cable Lateral Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the cable at roughly hip height. Let your hand go slightly past your midline at the bottom of each rep to get a deep stretch on the side delt.\n// **Alternative PDF:** DB Lateral Raise oppure Machine Lateral Raise.\nup_highcablelateralraise: Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Dumbbell | Lateral Raise, Leverage Machine / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** 1-Arm Reverse Pec Deck. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Sweep the weight out to create the largest semi-circle possible with your arm.\n// **Alternative PDF:** Lying Reverse DB Flye oppure Reverse Cable Crossover.\nup_1armreversepecdeck: Reverse Fly, Leverage Machine | Reverse Fly, Dumbbell | Reverse Fly, Cable / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Cable Crunch. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Round your lower back as you crunch. Maintain a mind-muscle connection with your 6-pack.\n// **Alternative PDF:** Weighted Crunch oppure Machine Crunch.\nup_cablecrunch: Cable Crunch, Cable | Crunch, Dumbbell | Crunch, Leverage Machine / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Lower","exerciseText":"// **Variante PDF:** Leg Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the seat back as far as it will go while still feeling comfortable. Grab the handles as hard as you can to pull your butt down into the seat (using straps can help here).\n// **Alternative PDF:** Reverse Nordic oppure Sissy Squat.\nlo_legextension: Leg Extension, Leverage Machine | Sissy Squat, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Barbell RDL. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 2; Set 2: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** Stick your glutes straight back as you lower the bar straight down, centered over the middle of your foot. Get a nice deep stretch at the bottom, but keep your spine neutral (don't round forward).\n// **Alternative PDF:** DB RDL oppure Seated Cable Deadlift.\nlo_barbellrdl: Romanian Deadlift, Barbell | Romanian Deadlift, Dumbbell | Cable Pull Through, Cable / 1x6-8 @8+, 1x6-8 @9+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Hip Thrust. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Squeeze your glutes hard at the top and control the weight on the way down.\n// **Alternative PDF:** Barbell Hip Thrust oppure 45° Hyperextension.\nlo_machinehipthrust: Hip Thrust, Leverage Machine | Hip Thrust, Barbell | Back Extension, Leverage Machine / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Leg Press. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** Feet lower on the platform for more quad focus. Get as deep as you can without excessive back rounding.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Squat oppure Barbell Squat.\nlo_legpress: Leg Press, Leverage Machine | Squat, Smith Machine | Squat, Barbell / 1x6-8 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Standing Calf Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1-2 second pause at the bottom of each rep. Instead of just going up onto your toes, think about rolling your ankle back and forth on the balls of your feet.\n// **Alternative PDF:** Leg Press Calf Press oppure Donkey Calf Raise.\nlo_standingcalfraise: Standing Calf Raise, Leverage Machine | Calf Press on Leg Press, Leverage Machine | Standing Calf Raise, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Arms + Delts","exerciseText":"// **Variante PDF:** Bayesian Cable Curl. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** As you curl, optionally lean forward to prevent the cable from hitting your wrist at the top. Control the negative and feel a deep stretch at the bottom of each rep.\n// **Alternative PDF:** Incline DB Curl oppure Standing DB Curl.\nad_bayesiancablecurl: Incline Curl, Cable | Incline Curl, Dumbbell | Bicep Curl, Dumbbell / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Overhead Cable Triceps Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Feel a deep stretch on the triceps throughout the entire negative.\n// **Alternative PDF:** Overhead DB Triceps Extension oppure Skull Crusher.\nad_overheadcabletricepsextension: Triceps Extension, Cable | Triceps Extension, Dumbbell | Skullcrusher / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Modified Zottman Curl. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Hammer curl on the way up and supinated curl (palms up) on the way down.\n// **Alternative PDF:** DB Hammer Curl oppure Preacher Hammer Curl.\nad_modifiedzottmancurl: Reverse Curl, Dumbbell | Hammer Curl, Dumbbell / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Cable Triceps Kickback. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, riduci il carico di circa il 25% e vai di nuovo a cedimento; riduci ancora di circa il 25% e ripeti una seconda volta.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Keep your upper arm behind your torso throughout the ROM.\n// **Alternative PDF:** Seated Dip Machine oppure Close Grip Dip.\nad_cabletricepskickback: Cable Kickback, Cable | Triceps Dip, Leverage Machine | Triceps Dip, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** DB Wrist Curl. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Smooth, controlled reps.\n// **Alternative PDF:** Cable Wrist Curl.\nad_dbwristcurl: Wrist Curl, Dumbbell | Wrist Curl, Cable / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** DB Wrist Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Smooth, controlled reps.\n// **Alternative PDF:** Cable Wrist Extension.\nad_dbwristextension: Reverse Wrist Curl, Dumbbell | Reverse Wrist Curl, Cable / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Alternating DB Curl. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, riduci il carico di circa il 25% e vai di nuovo a cedimento; riduci ancora di circa il 25% e ripeti una seconda volta.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Slow, controlled reps!\n// **Alternative PDF:** Barbell Curl oppure EZ-Bar Curl.\nad_alternatingdbcurl: Bicep Curl, Dumbbell | Bicep Curl, Barbell | Bicep Curl, EZ Bar / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Lateral Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, riposa 5 secondi ed esegui 2 ripetizioni. Ripeti il ciclo finche non riesci a completare 2 ripetizioni a ROM completo.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Focus on squeezing your side delt to move the weight.\n// **Alternative PDF:** High-Cable Lateral Raise oppure DB Lateral Raise.\nad_machinelateralraise: Lateral Raise, Leverage Machine | Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Dumbbell / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Dead Hang (optional). Serie: 2; range: N/A; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Try to add a few more seconds each week!\n// **Progressione manuale:** ferma manualmente il timer e prova ad aggiungere qualche secondo ogni settimana.\nad_deadhang: Dead Hang, Bodyweight / 2x1 1s+|60s / 0lb / warmup: none / progress: none"}]},{"name":"Week 11 - Block 2 Intensification","description":"Blocco 2: applica le tecniche di intensita indicate esclusivamente dopo l'ultima serie.","days":[{"name":"Full Body","exerciseText":"// **Variante PDF:** Lying Leg Curl. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the machine so that you get the biggest stretch possible at the bottom. Prevent your butt from popping up as you curl.\n// **Alternative PDF:** Seated Leg Curl oppure Nordic Ham Curl.\nfb_lyinglegcurl: Lying Leg Curl, Leverage Machine | Seated Leg Curl, Leverage Machine | Nordic Curl, Bodyweight / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Squat (Your Choice). Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** This can be a Barbell Back Squat, Barbell Front Squat, Pendulum Squat, Hack Squat, Belt Squat, or Smith Machine Squat.\n// **Alternative PDF:** See Notes oppure See Notes.\nfb_squatyourchoice: Squat, Barbell | Front Squat, Barbell | Hack Squat, Leverage Machine | Squat, Smith Machine / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Barbell Incline Press. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** A 30° or 45° bench will work here. Pause for 1 second at the bottom of each rep while maintaining tension on the pecs.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Incline Press oppure DB Incline Press.\nfb_barbellinclinepress: Incline Bench Press, Barbell | Incline Bench Press, Smith Machine | Incline Bench Press, Dumbbell / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Incline DB Y-Raise. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Use a 30° incline bench (back against the bench) and lift the weight up and out in a Y shape.\n// **Alternative PDF:** Cable Y-Raise oppure Machine Lateral Raise.\nfb_inclinedbyraise: Lateral Raise, Dumbbell | Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Leverage Machine / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Pull-Up (Wide Grip). Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Riscaldamento manuale:** usa trazioni assistite, scapular pull-up o ripetizioni facili; le percentuali di carico non sono significative per una variante a corpo libero.\n// **Indicazioni PDF:** Control the negative and feel your lats pulling apart. Full ROM!\n// **Alternative PDF:** Lat Pulldown (Wide Grip) oppure 1-Arm Cable Pulldown.\n// **Progressione manuale:** aumenta le ripetizioni nel range; quando il range e pieno, aggiungi resistenza o usa una variante piu difficile.\nfb_pullupwidegrip: Wide Pull Up, Bodyweight | Lat Pulldown, Cable / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 120s / 0lb / warmup: none / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Standing Calf Raise. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1-2 second pause at the bottom of each rep. Instead of just going up onto your toes, think about rolling your ankle back and forth on the balls of your feet.\n// **Alternative PDF:** Leg Press Calf Press oppure Donkey Calf Raise.\nfb_standingcalfraise: Standing Calf Raise, Leverage Machine | Calf Press on Leg Press, Leverage Machine | Standing Calf Raise, Bodyweight / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Upper","exerciseText":"// **Variante PDF:** Close-Grip Lat Pulldown. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Lean back by ~15° and drive your elbows down as you squeeze your shoulder blades together. This should feel like a mix of lats and mid-traps.\n// **Alternative PDF:** Close-Grip Pull-Up oppure 1-Arm Cable Pulldown.\nup_closegriplatpulldown: Lat Pulldown, Cable | Pull Up, Bodyweight / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Chest-Supported T-Bar Row. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, riduci il carico di circa il 25% e vai di nuovo a cedimento; riduci ancora di circa il 25% e ripeti una seconda volta.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Flare elbows out at roughly 45° and squeeze your shoulder blades together hard at the top of each rep.\n// **Alternative PDF:** Chest-Supported Machine Row oppure Chest-Supported DB Row.\nup_chestsupportedtbarrow: T Bar Row, Leverage Machine | Chest-Supported Row, Leverage Machine | Chest-Supported Row, Dumbbell / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Shrug. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Think about shrugging \"up to your ears\". Use straps, if possible.\n// **Alternative PDF:** Barbell Shrug oppure Cable Shrug-In.\nup_machineshrug: Shrug, Leverage Machine | Shrug, Barbell | Shrug, Cable / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Chest Press. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, mantieni per 30 secondi la posizione bassa (massimo allungamento) sotto piena tensione.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1 second pause at the bottom of each rep while maintaining tension on the pecs.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Bench Press oppure DB Bench Press.\nup_machinechestpress: Chest Press, Leverage Machine | Bench Press, Smith Machine | Bench Press, Dumbbell / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** High-Cable Lateral Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the cable at roughly hip height. Let your hand go slightly past your midline at the bottom of each rep to get a deep stretch on the side delt.\n// **Alternative PDF:** DB Lateral Raise oppure Machine Lateral Raise.\nup_highcablelateralraise: Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Dumbbell | Lateral Raise, Leverage Machine / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** 1-Arm Reverse Pec Deck. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Sweep the weight out to create the largest semi-circle possible with your arm.\n// **Alternative PDF:** Lying Reverse DB Flye oppure Reverse Cable Crossover.\nup_1armreversepecdeck: Reverse Fly, Leverage Machine | Reverse Fly, Dumbbell | Reverse Fly, Cable / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Cable Crunch. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Round your lower back as you crunch. Maintain a mind-muscle connection with your 6-pack.\n// **Alternative PDF:** Weighted Crunch oppure Machine Crunch.\nup_cablecrunch: Cable Crunch, Cable | Crunch, Dumbbell | Crunch, Leverage Machine / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Lower","exerciseText":"// **Variante PDF:** Leg Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the seat back as far as it will go while still feeling comfortable. Grab the handles as hard as you can to pull your butt down into the seat (using straps can help here).\n// **Alternative PDF:** Reverse Nordic oppure Sissy Squat.\nlo_legextension: Leg Extension, Leverage Machine | Sissy Squat, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Barbell RDL. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 2; Set 2: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** Stick your glutes straight back as you lower the bar straight down, centered over the middle of your foot. Get a nice deep stretch at the bottom, but keep your spine neutral (don't round forward).\n// **Alternative PDF:** DB RDL oppure Seated Cable Deadlift.\nlo_barbellrdl: Romanian Deadlift, Barbell | Romanian Deadlift, Dumbbell | Cable Pull Through, Cable / 1x6-8 @8+, 1x6-8 @9+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Hip Thrust. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Squeeze your glutes hard at the top and control the weight on the way down.\n// **Alternative PDF:** Barbell Hip Thrust oppure 45° Hyperextension.\nlo_machinehipthrust: Hip Thrust, Leverage Machine | Hip Thrust, Barbell | Back Extension, Leverage Machine / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Leg Press. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** Feet lower on the platform for more quad focus. Get as deep as you can without excessive back rounding.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Squat oppure Barbell Squat.\nlo_legpress: Leg Press, Leverage Machine | Squat, Smith Machine | Squat, Barbell / 1x6-8 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Standing Calf Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1-2 second pause at the bottom of each rep. Instead of just going up onto your toes, think about rolling your ankle back and forth on the balls of your feet.\n// **Alternative PDF:** Leg Press Calf Press oppure Donkey Calf Raise.\nlo_standingcalfraise: Standing Calf Raise, Leverage Machine | Calf Press on Leg Press, Leverage Machine | Standing Calf Raise, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Arms + Delts","exerciseText":"// **Variante PDF:** Bayesian Cable Curl. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** As you curl, optionally lean forward to prevent the cable from hitting your wrist at the top. Control the negative and feel a deep stretch at the bottom of each rep.\n// **Alternative PDF:** Incline DB Curl oppure Standing DB Curl.\nad_bayesiancablecurl: Incline Curl, Cable | Incline Curl, Dumbbell | Bicep Curl, Dumbbell / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Overhead Cable Triceps Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Feel a deep stretch on the triceps throughout the entire negative.\n// **Alternative PDF:** Overhead DB Triceps Extension oppure Skull Crusher.\nad_overheadcabletricepsextension: Triceps Extension, Cable | Triceps Extension, Dumbbell | Skullcrusher / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Modified Zottman Curl. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Hammer curl on the way up and supinated curl (palms up) on the way down.\n// **Alternative PDF:** DB Hammer Curl oppure Preacher Hammer Curl.\nad_modifiedzottmancurl: Reverse Curl, Dumbbell | Hammer Curl, Dumbbell / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Cable Triceps Kickback. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, riduci il carico di circa il 25% e vai di nuovo a cedimento; riduci ancora di circa il 25% e ripeti una seconda volta.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Keep your upper arm behind your torso throughout the ROM.\n// **Alternative PDF:** Seated Dip Machine oppure Close Grip Dip.\nad_cabletricepskickback: Cable Kickback, Cable | Triceps Dip, Leverage Machine | Triceps Dip, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** DB Wrist Curl. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Smooth, controlled reps.\n// **Alternative PDF:** Cable Wrist Curl.\nad_dbwristcurl: Wrist Curl, Dumbbell | Wrist Curl, Cable / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** DB Wrist Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Smooth, controlled reps.\n// **Alternative PDF:** Cable Wrist Extension.\nad_dbwristextension: Reverse Wrist Curl, Dumbbell | Reverse Wrist Curl, Cable / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Alternating DB Curl. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, riduci il carico di circa il 25% e vai di nuovo a cedimento; riduci ancora di circa il 25% e ripeti una seconda volta.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Slow, controlled reps!\n// **Alternative PDF:** Barbell Curl oppure EZ-Bar Curl.\nad_alternatingdbcurl: Bicep Curl, Dumbbell | Bicep Curl, Barbell | Bicep Curl, EZ Bar / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Lateral Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, riposa 5 secondi ed esegui 2 ripetizioni. Ripeti il ciclo finche non riesci a completare 2 ripetizioni a ROM completo.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Focus on squeezing your side delt to move the weight.\n// **Alternative PDF:** High-Cable Lateral Raise oppure DB Lateral Raise.\nad_machinelateralraise: Lateral Raise, Leverage Machine | Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Dumbbell / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Dead Hang (optional). Serie: 2; range: N/A; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Try to add a few more seconds each week!\n// **Progressione manuale:** ferma manualmente il timer e prova ad aggiungere qualche secondo ogni settimana.\nad_deadhang: Dead Hang, Bodyweight / 2x1 1s+|60s / 0lb / warmup: none / progress: none"}]},{"name":"Week 12 - Block 2 Intensification","description":"Blocco 2: applica le tecniche di intensita indicate esclusivamente dopo l'ultima serie.","days":[{"name":"Full Body","exerciseText":"// **Variante PDF:** Lying Leg Curl. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the machine so that you get the biggest stretch possible at the bottom. Prevent your butt from popping up as you curl.\n// **Alternative PDF:** Seated Leg Curl oppure Nordic Ham Curl.\nfb_lyinglegcurl: Lying Leg Curl, Leverage Machine | Seated Leg Curl, Leverage Machine | Nordic Curl, Bodyweight / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Squat (Your Choice). Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** This can be a Barbell Back Squat, Barbell Front Squat, Pendulum Squat, Hack Squat, Belt Squat, or Smith Machine Squat.\n// **Alternative PDF:** See Notes oppure See Notes.\nfb_squatyourchoice: Squat, Barbell | Front Squat, Barbell | Hack Squat, Leverage Machine | Squat, Smith Machine / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Barbell Incline Press. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** A 30° or 45° bench will work here. Pause for 1 second at the bottom of each rep while maintaining tension on the pecs.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Incline Press oppure DB Incline Press.\nfb_barbellinclinepress: Incline Bench Press, Barbell | Incline Bench Press, Smith Machine | Incline Bench Press, Dumbbell / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Incline DB Y-Raise. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Use a 30° incline bench (back against the bench) and lift the weight up and out in a Y shape.\n// **Alternative PDF:** Cable Y-Raise oppure Machine Lateral Raise.\nfb_inclinedbyraise: Lateral Raise, Dumbbell | Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Leverage Machine / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Pull-Up (Wide Grip). Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Riscaldamento manuale:** usa trazioni assistite, scapular pull-up o ripetizioni facili; le percentuali di carico non sono significative per una variante a corpo libero.\n// **Indicazioni PDF:** Control the negative and feel your lats pulling apart. Full ROM!\n// **Alternative PDF:** Lat Pulldown (Wide Grip) oppure 1-Arm Cable Pulldown.\n// **Progressione manuale:** aumenta le ripetizioni nel range; quando il range e pieno, aggiungi resistenza o usa una variante piu difficile.\nfb_pullupwidegrip: Wide Pull Up, Bodyweight | Lat Pulldown, Cable / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 120s / 0lb / warmup: none / progress: none\n\n// **Variante PDF:** Standing Calf Raise. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1-2 second pause at the bottom of each rep. Instead of just going up onto your toes, think about rolling your ankle back and forth on the balls of your feet.\n// **Alternative PDF:** Leg Press Calf Press oppure Donkey Calf Raise.\nfb_standingcalfraise: Standing Calf Raise, Leverage Machine | Calf Press on Leg Press, Leverage Machine | Standing Calf Raise, Bodyweight / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Upper","exerciseText":"// **Variante PDF:** Close-Grip Lat Pulldown. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Lean back by ~15° and drive your elbows down as you squeeze your shoulder blades together. This should feel like a mix of lats and mid-traps.\n// **Alternative PDF:** Close-Grip Pull-Up oppure 1-Arm Cable Pulldown.\nup_closegriplatpulldown: Lat Pulldown, Cable | Pull Up, Bodyweight / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Chest-Supported T-Bar Row. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, riduci il carico di circa il 25% e vai di nuovo a cedimento; riduci ancora di circa il 25% e ripeti una seconda volta.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Flare elbows out at roughly 45° and squeeze your shoulder blades together hard at the top of each rep.\n// **Alternative PDF:** Chest-Supported Machine Row oppure Chest-Supported DB Row.\nup_chestsupportedtbarrow: T Bar Row, Leverage Machine | Chest-Supported Row, Leverage Machine | Chest-Supported Row, Dumbbell / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Shrug. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Think about shrugging \"up to your ears\". Use straps, if possible.\n// **Alternative PDF:** Barbell Shrug oppure Cable Shrug-In.\nup_machineshrug: Shrug, Leverage Machine | Shrug, Barbell | Shrug, Cable / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Chest Press. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 3-5 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, mantieni per 30 secondi la posizione bassa (massimo allungamento) sotto piena tensione.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1 second pause at the bottom of each rep while maintaining tension on the pecs.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Bench Press oppure DB Bench Press.\nup_machinechestpress: Chest Press, Leverage Machine | Bench Press, Smith Machine | Bench Press, Dumbbell / 1x8-10 @9+, 1x8-10 @10+ / 180s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** High-Cable Lateral Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the cable at roughly hip height. Let your hand go slightly past your midline at the bottom of each rep to get a deep stretch on the side delt.\n// **Alternative PDF:** DB Lateral Raise oppure Machine Lateral Raise.\nup_highcablelateralraise: Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Dumbbell | Lateral Raise, Leverage Machine / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** 1-Arm Reverse Pec Deck. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Sweep the weight out to create the largest semi-circle possible with your arm.\n// **Alternative PDF:** Lying Reverse DB Flye oppure Reverse Cable Crossover.\nup_1armreversepecdeck: Reverse Fly, Leverage Machine | Reverse Fly, Dumbbell | Reverse Fly, Cable / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Cable Crunch. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Round your lower back as you crunch. Maintain a mind-muscle connection with your 6-pack.\n// **Alternative PDF:** Weighted Crunch oppure Machine Crunch.\nup_cablecrunch: Cable Crunch, Cable | Crunch, Dumbbell | Crunch, Leverage Machine / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Lower","exerciseText":"// **Variante PDF:** Leg Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 1-2 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Set the seat back as far as it will go while still feeling comfortable. Grab the handles as hard as you can to pull your butt down into the seat (using straps can help here).\n// **Alternative PDF:** Reverse Nordic oppure Sissy Squat.\nlo_legextension: Leg Extension, Leverage Machine | Sissy Squat, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 50%, 1x5 70% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Barbell RDL. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 2; Set 2: RIR 1.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-3 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Indicazioni PDF:** Stick your glutes straight back as you lower the bar straight down, centered over the middle of your foot. Get a nice deep stretch at the bottom, but keep your spine neutral (don't round forward).\n// **Alternative PDF:** DB RDL oppure Seated Cable Deadlift.\nlo_barbellrdl: Romanian Deadlift, Barbell | Romanian Deadlift, Dumbbell | Cable Pull Through, Cable / 1x6-8 @8+, 1x6-8 @9+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 65%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Hip Thrust. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 1; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Squeeze your glutes hard at the top and control the weight on the way down.\n// **Alternative PDF:** Barbell Hip Thrust oppure 45° Hyperextension.\nlo_machinehipthrust: Hip Thrust, Leverage Machine | Hip Thrust, Barbell | Back Extension, Leverage Machine / 1x6-8 @9+, 1x6-8 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Leg Press. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 2-3 min. **Riscaldamento PDF:** 2-4 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **Sicurezza RIR 0:** fermati quando sei certo di non avere altre ripetizioni pulite; non tentare deliberatamente una ripetizione destinata a fallire.\n// **Indicazioni PDF:** Feet lower on the platform for more quad focus. Get as deep as you can without excessive back rounding.\n// **Alternative PDF:** Smith Machine Squat oppure Barbell Squat.\nlo_legpress: Leg Press, Leverage Machine | Squat, Smith Machine | Squat, Barbell / 1x6-8 @10+ / 120s / warmup: 1x8 45%, 1x5 60%, 1x4 75%, 1x3 85% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Standing Calf Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento a ROM completo nell'ultima serie, continua con parziali nella posizione di massimo allungamento fino al cedimento tecnico.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** 1-2 second pause at the bottom of each rep. Instead of just going up onto your toes, think about rolling your ankle back and forth on the balls of your feet.\n// **Alternative PDF:** Leg Press Calf Press oppure Donkey Calf Raise.\nlo_standingcalfraise: Standing Calf Raise, Leverage Machine | Calf Press on Leg Press, Leverage Machine | Standing Calf Raise, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }"},{"name":"Arms + Delts","exerciseText":"// **Variante PDF:** Bayesian Cable Curl. Serie: 2; range: 6-8; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** As you curl, optionally lean forward to prevent the cable from hitting your wrist at the top. Control the negative and feel a deep stretch at the bottom of each rep.\n// **Alternative PDF:** Incline DB Curl oppure Standing DB Curl.\nad_bayesiancablecurl: Incline Curl, Cable | Incline Curl, Dumbbell | Bicep Curl, Dumbbell / 1x6-8 @10+, 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Overhead Cable Triceps Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Feel a deep stretch on the triceps throughout the entire negative.\n// **Alternative PDF:** Overhead DB Triceps Extension oppure Skull Crusher.\nad_overheadcabletricepsextension: Triceps Extension, Cable | Triceps Extension, Dumbbell | Skullcrusher / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Modified Zottman Curl. Serie: 1; range: 8-10; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Hammer curl on the way up and supinated curl (palms up) on the way down.\n// **Alternative PDF:** DB Hammer Curl oppure Preacher Hammer Curl.\nad_modifiedzottmancurl: Reverse Curl, Dumbbell | Hammer Curl, Dumbbell / 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Cable Triceps Kickback. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, riduci il carico di circa il 25% e vai di nuovo a cedimento; riduci ancora di circa il 25% e ripeti una seconda volta.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Keep your upper arm behind your torso throughout the ROM.\n// **Alternative PDF:** Seated Dip Machine oppure Close Grip Dip.\nad_cabletricepskickback: Cable Kickback, Cable | Triceps Dip, Leverage Machine | Triceps Dip, Bodyweight / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** DB Wrist Curl. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Smooth, controlled reps.\n// **Alternative PDF:** Cable Wrist Curl.\nad_dbwristcurl: Wrist Curl, Dumbbell | Wrist Curl, Cable / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** DB Wrist Extension. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Smooth, controlled reps.\n// **Alternative PDF:** Cable Wrist Extension.\nad_dbwristextension: Reverse Wrist Curl, Dumbbell | Reverse Wrist Curl, Cable / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Alternating DB Curl. Serie: 1; range: 6-8; Set 1: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, riduci il carico di circa il 25% e vai di nuovo a cedimento; riduci ancora di circa il 25% e ripeti una seconda volta.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Slow, controlled reps!\n// **Alternative PDF:** Barbell Curl oppure EZ-Bar Curl.\nad_alternatingdbcurl: Bicep Curl, Dumbbell | Bicep Curl, Barbell | Bicep Curl, EZ Bar / 1x6-8 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Machine Lateral Raise. Serie: 2; range: 8-10; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** Dopo il cedimento nell'ultima serie, riposa 5 secondi ed esegui 2 ripetizioni. Ripeti il ciclo finche non riesci a completare 2 ripetizioni a ROM completo.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Focus on squeezing your side delt to move the weight.\n// **Alternative PDF:** High-Cable Lateral Raise oppure DB Lateral Raise.\nad_machinelateralraise: Lateral Raise, Leverage Machine | Lateral Raise, Cable | Lateral Raise, Dumbbell / 1x8-10 @10+, 1x8-10 @10+ / 60s / warmup: 1x8 60% / progress: custom() { ...DP_NextIncrement }\n\n// **Variante PDF:** Dead Hang (optional). Serie: 2; range: N/A; Set 1: RIR 0; Set 2: RIR 0.\n// **Recupero PDF:** 1-2 min. **Riscaldamento PDF:** 0-1 serie.\n// **Tecnica ultima serie:** nessuna tecnica aggiuntiva.\n// **RIR 0:** il PDF lo definisce come tentativo dell'ultima ripetizione non completato con tecnica corretta.\n// **Indicazioni PDF:** Try to add a few more seconds each week!\n// **Progressione manuale:** ferma manualmente il timer e prova ad aggiungere qualche secondo ogni settimana.\nad_deadhang: Dead Hang, Bodyweight / 2x1 1s+|60s / 0lb / warmup: none / progress: none"}]}]},"exercises":[],"vtype":"program","days":[],"deletedDays":[],"url":"","isMultiweek":false,"name":"Min-Max Phase 1 - 4X","weeks":[],"nextDay":1,"shortDescription":"","clonedAt":1785879045399,"description":"","tags":[],"deletedWeeks":[],"author":"","id":"xxsfajdf"},"version":"20260702120000","settings":{"timers":{"warmup":90,"workout":150,"reminder":900},"units":"kg"}},"shouldSyncProgram":false,"isMobile":false,"userAgent":"Mozilla/5.0 AppleWebKit/537.36 (KHTML, like Gecko; compatible; ClaudeBot/1.0; +claudebot@anthropic.com)","revisions":[]}
